Η BLACKROLL® συναντά την ειδικό στον ύπνο και την αποκατάσταση, Άννα Γουέστ.
Η δουλειά της είναι να εντοπίζει συνήθειες στους πελάτες της που έχουν αντίκτυπο στον ύπνο και την απόδοση. Διδάσκει επίσης στους πελάτες της πώς μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν καλό ύπνο για να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Εργάζεται κυρίως με επαγγελματίες ποδοσφαιριστές στην Ευρώπη, μεταξύ άλλων σε συνεργασία με την εθνική ομάδα της Γερμανίας και ομάδες της Premier League.
BLACKROLL® : Άννα, ποιος είναι ο ρόλος του ύπνου στον επαγγελματικό αθλητισμό;
Άννα: Πριν από περίπου έξι με επτά χρόνια, ο ύπνος θεωρούνταν σημαντικός στον επαγγελματικό αθλητισμό, αλλά όχι ως εργαλείο βελτιστοποίησης της απόδοσης στο οποίο θα έπρεπε να επενδύεται. Σήμερα, ο ύπνος παίζει πιο θεμελιώδη ρόλο στη βελτίωση της απόδοσης.
Για πολλούς συλλόγους, ένας καλός ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προπονητικού σχεδίου. Ωστόσο, μερικές φορές είναι δύσκολο να εφαρμοστεί αυτό στην πράξη. Όπως και με τη διατροφή, η γνώση για τον ύπνο δεν πρέπει να διδάσκεται μόνο θεωρητικά, αλλά και να εφαρμόζεται ενεργά στην καθημερινή ζωή.
Εδώ ακριβώς έρχομαι εγώ: Βοηθώ αθλητές και συλλόγους να εφαρμόσουν τις γνώσεις που έχουν ήδη αποκτήσει με ουσιαστικό τρόπο.
BLACKROLL® : Υποφέρουν οι επαγγελματίες αθλητές από προβλήματα ύπνου πριν από σημαντικούς αγώνες ή εκδηλώσεις;
Άννα: Όλοι μας έχουμε ζήσει ένα σημαντικό γεγονός στο παρελθόν που δεν μπορούσαμε να κοιμηθούμε καλά. Οι επαγγελματίες αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση. Μερικοί από αυτούς δυσκολεύονται με τον ύπνο πριν από έναν σημαντικό αγώνα. Αυτό προκαλεί επιπλέον άγχος.
Το μήνυμα εδώ είναι σαφές: γενικά οι αθλητές πρέπει να κοιμούνται καλά το βράδυ.
Όλοι μπορούμε να ανεχτούμε μια νύχτα κακού ύπνου, είτε είμαστε επαγγελματίες αθλητές, μάνατζερ, νοσηλευτές ή φοιτητές. Το πιο σημαντικό είναι ο συνεπής ποιοτικός ύπνος. Πρέπει να μειώσετε την πίεση που ασκείται στον εαυτό σας για να κοιμάστε τέλεια πριν από κάθε αγώνα.
Η πραγματικότητα είναι απλώς διαφορετική για τους επαγγελματίες αθλητές. Αν κοιμάστε συχνά σε ξενοδοχεία και πρέπει να αποδίδετε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, δεν μπορείτε πάντα να ελπίζετε στις καλύτερες συνθήκες για έναν καλό ύπνο. Οι αθλητές θα πρέπει να μάθουν να αξιοποιούν στο έπακρο την κατάστασή τους με καλή υγιεινή ύπνου.
BLACKROLL® : Ποιες ακριβώς απαιτήσεις για έναν καλό ύπνο εννοείτε;
Άννα: Σύλλογοι όπως η Bundesliga είναι εμπορικοί θεσμοί. Από οικονομικής άποψης, οι καθυστερημένες ώρες έναρξης έχουν νόημα - οι θεατές είναι ήδη στο τέλος της ημέρας και έχουν χρόνο. Ωστόσο, αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις φυσικές ανάγκες των παικτών. Ως σύμβουλος, δεν μπορώ να αλλάξω τις ώρες των αγώνων. Αλλά μπορώ να διδάξω στους παίκτες να δημιουργούν τις καλύτερες συνθήκες για τον εαυτό τους μέσα στο δικό τους πλαίσιο.
Ένα παράδειγμα είναι η θερμοκρασία δωματίου σε συνδυασμό με καλές βραδινές ρουτίνες πριν τον ύπνο. Αυτές οι ρουτίνες μας βοηθούν να χαλαρώσουμε πριν κοιμηθούμε. Ιδανικά, η θερμοκρασία δωματίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 18 βαθμούς, καθώς η θερμοκρασία του σώματός μας πρέπει να πέσει για να κοιμηθούμε. Οι παίκτες μπορούν να φροντίσουν να το έχουν αυτό υπόψη τους ακόμα και σε άγνωστα δωμάτια ξενοδοχείου.
Ένα κλασικό παράδειγμα είναι η θερμοκρασία δωματίου. Ιδανικά, δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 18-19 βαθμούς, καθώς η θερμοκρασία του σώματός μας πρέπει να πέσει για να κοιμηθούμε. Ως παίκτης, μπορώ να δώσω προσοχή σε αυτό, ακόμα και όταν διαμένω σε άγνωστα δωμάτια ξενοδοχείου.
BLACKROLL® : Τι μπορείτε να κάνετε για να εξασφαλίσετε καλή υγιεινή ύπνου εκτός από τη βέλτιστη θερμοκρασία δωματίου;
Άννα α: Η στρατηγική ύπνου σας ξεκινάει μόλις ξυπνήσετε. Ένας πρωινός περίπατος θα σας δώσει ενέργεια και το σώμα σας θα επωφεληθεί από το φως της ημέρας. Είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε το σύστημά σας. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους επαγγελματίες αθλητές, αλλά για όλους. Μια μακροπρόθεσμη υγιεινή ρουτίνα θα σας βοηθήσει επίσης να ξεπεράσετε μια νύχτα κακού ύπνου.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι να πίνετε αρκετά. Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Αν πίνουμε πολύ λίγο, το σώμα μας έχει προβλήματα με την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου, μελατονίνης. Το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή. Συνιστώ να αποφεύγετε τροφές που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, όπως τα πατατάκια.
BLACKROLL® : Τι προτείνετε όταν οι σκέψεις σας δεν μπορούν να ηρεμήσουν στο κρεβάτι το βράδυ;
Άννα: Για μερικούς ανθρώπους, ένα ημερολόγιο ύπνου λειτουργεί σε τέτοιες στιγμές. Το να καταγράφουν αγχωτικές σκέψεις πριν πάνε για ύπνο μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό τους και να τους βοηθήσει να κοιμηθούν.
Αλλά χρειάζεται εξάσκηση. Μου αρέσει να το συγκρίνω με το βούρτσισμα των δοντιών. Το βούρτσισμα των δοντιών μία φορά είναι σίγουρα καλό. Αλλά αυτό που πραγματικά σημαίνει στοματική υγιεινή είναι η καθημερινή ρουτίνα.
Το ίδιο ισχύει και για την υγιεινή του ύπνου. Η τακτική γραφή σε ημερολόγιο μπορεί να εξουδετερώσει τις σκέψεις που κυκλώνουν τον κύκλο τους. Φυσικά, το ίδιο ισχύει και για άλλες τεχνικές όπως η γιόγκα ή οι ασκήσεις αναπνοής. Η εξάσκηση φέρνει την τελειότητα.
BLACKROLL® : Τονίσατε ότι οι συμβουλές ύπνου θα πρέπει να προσαρμόζονται σε κάθε άτομο. Μπορείτε να το εξηγήσετε αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες;
Άννα: Η γνώση που μεταδίδω βασίζεται στα αποτελέσματα πολυετών ερευνών. Ωστόσο, η έρευνα είναι πολύ απλοποιημένη ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ουσιαστική.
Επιτρέψτε μου να σας δώσω ένα παράδειγμα: ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά επτά έως εννέα ώρες ύπνου για τους ενήλικες.
Μελέτες δείχνουν ότι οι αποκλίσεις από αυτό το εύρος μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Η έμφαση δίνεται στο «μπορώ», επειδή η πραγματικότητα είναι δυναμική. Κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο ύπνο, άλλοι τα καταφέρνουν πολύ καλά με λιγότερο. Η κατάσταση είναι παρόμοια με τους ιχνηλάτες: αντικατοπτρίζουν τιμές που αντιστοιχούν σε επιστημονικά πρότυπα, όχι σε ατομικές ανάγκες.
BLACKROLL® : Πώς μπορεί να βοηθήσει το δικό σας μαξιλάρι;
Άννα: Συνδέουμε το δικό μας μαξιλάρι με έναν καλό ύπνο. Η μυρωδιά και η ιδιαίτερη αίσθηση δίνουν σήμα στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Αυτό από μόνο του δεν εγγυάται ύπνο, αλλά μπορεί να έχει μια μικρή θετική επίδραση.
Επιπλέον, τα μαξιλάρια ξενοδοχείων δυστυχώς δεν είναι πάντα της καλύτερης ποιότητας. Το συνιστώ σε αθλητές, καθώς μπορεί να τους δώσει μερικούς επιπλέον πόντους για τον ύπνο τους στο πλαίσιο της επαγγελματικής τους πραγματικότητας. Φυσικά, αυτό ποικίλλει επίσης από άτομο σε άτομο.
BLACKROLL® : Τα προϊόντα ύπνου όπως η μελατονίνη έχουν γίνει δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Τι πιστεύετε γι' αυτό;
Άννα: Πιστεύω ότι οι συνήθειες ύπνου μπορούν να επηρεαστούν θετικά ακόμη και χωρίς ουσίες - αρκεί να μην υπάρχει κλινική διαταραχή ύπνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το αλκοόλ. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι το κάνουν κατάχρηση για να τους βοηθήσει να κοιμηθούν.
Το αλκοόλ διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου μας και μειώνει τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Δεν λέω ότι δεν πρέπει ποτέ να πίνετε ένα ποτήρι κρασί. Αλλά θα πρέπει να το απολαμβάνετε συνειδητά και με μέτρο.
Ελέγξτε τις συνήθειές σας.
BLACKROLL® : Υπάρχει κάτι άλλο που πρέπει να αποφεύγεται πάση θυσία;
Άννα: Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν το έντονο φως το βράδυ. Οι επαγγελματίες αθλητές, για παράδειγμα, εκτίθενται συνεχώς σε έντονο φωτισμό στο στάδιο. Αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει το σύστημά τους και να διαταράξει τον ύπνο τους.
Είναι παρόμοιο με τα smartphones. Δεν έχει να κάνει με την ίδια τη συσκευή, αλλά με τη διάρκεια και την πρόθεση χρήσης. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, μελέτες έχουν δείξει ότι το Facetiming ή το WhatsApp το βράδυ είχαν μια ηρεμιστική επίδραση. Ήμασταν απομονωμένοι, μόνοι με τις σκέψεις μας - μια ωραία συζήτηση με αγαπημένα πρόσωπα μείωνε το άγχος.
Οι επαγγελματίες αθλητές βρίσκονται πολύ συχνά σε ταξίδια και ίσως μόνο το βράδυ μπορούν να μιλήσουν με φίλους ή συγγενείς στο smartphone τους. Είναι διαφορετική ιστορία όταν «κατά λάθος» μεταβαίνετε από το Instagram στο YouTube και μετά στο TikTok για 60 λεπτά.
Το ίδιο ισχύει και για την τηλεόραση. Ένα επεισόδιο από την αγαπημένη μου σειρά μπορεί να με χαλαρώσει. Αλλά δεν πρέπει να μετατραπεί σε μαραθώνιο άσκοπης κατανάλωσης αλκοόλ.
Το ίδιο ισχύει και εδώ: ελέγξτε τις συνήθειές σας.
BLACKROLL® : Άρα όλα είναι ατομικά. Μπορείτε να μας δώσετε ένα γενικό συμπέρασμα;
Άννα: Η αλλαγή των συνηθειών ύπνου είναι δύσκολη. Δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Κατά τη γνώμη μου, το κλειδί βρίσκεται σε μια προσεκτική και ρεαλιστική προσέγγιση. Είναι σημαντικό να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να αλλάξετε σταδιακά τις συνήθειες ώστε να ταιριάζουν στο άτομο.
Ίσως ξεκινήστε αναρωτώμενοι πόσο νερό πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ελέγξτε τις συνήθειές σας - όπως ακριβώς βουρτσίζετε τα δόντια σας τακτικά και πηγαίνετε στον οδοντίατρο για εξετάσεις. Η ενσυνειδητότητα είναι ένα βασικό στοιχείο για τη βελτίωση των συνηθειών ύπνου.
