Γεγονότα, πρόληψη και αναγέννηση
Σας αρέσει να πιέζετε τον εαυτό σας, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας έντονης διαλειμματικής προπόνησης - το ένα σπριντ μετά το άλλο - και δεν σας νοιάζει που οι μύες σας αισθάνονται πιο δύσκαμπτοι μετά; Ωχ, αυτό μπορεί να είναι πολύ επώδυνο την επόμενη μέρα. Ο έντονος μυϊκός πόνος μπορεί να κάνει το περπάτημα στις σκάλες να είναι πολύ επώδυνο στους μηρούς και σε όλο το μπροστινό μέρος. Αν, σε αυτό το σημείο, σκέφτεστε «εντάξει, αυτό είναι απλώς προπόνηση υπεραντιστάθμισης και αντοχής», δυστυχώς δεν ισχύει. Υπάρχουν αρκετοί μύθοι όσον αφορά τον μυϊκό πόνο, αν και πολλοί από αυτούς καταρρίπτονται χάρη σε συγκεκριμένες έρευνες στην αθλητική επιστήμη.
Γεγονότα για τον μυϊκό πόνο
Γεγονότα για τον μυϊκό πόνο
- Ο μυϊκός πόνος είναι ένας καθυστερημένος πόνος που εμφανίζεται μετά από μια ιδιαίτερα εντατική προπόνηση, μια συνεδρία που περιλαμβάνει άγνωστες ασκήσεις ή ακόμα και μια δραστηριότητα αναψυχής που είναι καινούργια για εσάς και τους 650 μύες του σώματός σας.
- Ο μυϊκός πόνος είναι ιδιαίτερα συχνός μετά από έκκεντρη άσκηση, όπως η διακοπή των κινήσεων κατά την κατάβαση βουνών, η πεζοπορία σε κατηφόρες ή η προπόνηση δύναμης, όπου δεν αφήνετε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά, αλλά κατεβαίνετε συνειδητά και αργά.
- Προηγούμενες υποθέσεις ότι ο μυϊκός πόνος είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής ποσότητας γαλακτικού οξέος και της υπεροξύτητας στους μύες έχουν διαψευσθεί επιστημονικά.
- Πρόσφατες μελέτες δείχνουν περισσότερο προς μικρορωγμές στα κύτταρα των περιτονιακών μυών που προκαλούν το δυσάρεστο αίσθημα μυϊκού πόνου.
«Αυστηρά μιλώντας, ο μυϊκός πόνος θα πρέπει να αναφέρεται ως πόνος στην περιτονία.»
Αυτό συμβαίνει επειδή οι νευρικές απολήξεις στον ιστό που περιβάλλει τον μυ αντιδρούν πλέον με ευαισθησία. Υπάρχουν δύο εύλογες αιτίες σύμφωνα με τους ερευνητές της περιτονίας: είτε η περιτονία έχει υποστεί μικροβλάβες είτε ο ίδιος ο μυς και τα κύτταρα του προσώπου λειτουργούν ως ευαίσθητος «ιστός συναγερμού».
«Αυστηρά μιλώντας, ο μυϊκός πόνος θα πρέπει να αναφέρεται ως πόνος στην περιτονία.»
Αυτό συμβαίνει επειδή οι νευρικές απολήξεις στον ιστό που περιβάλλει τον μυ αντιδρούν πλέον με ευαισθησία. Υπάρχουν δύο εύλογες αιτίες σύμφωνα με τους ερευνητές της περιτονίας: είτε η περιτονία έχει υποστεί μικροβλάβες είτε ο ίδιος ο μυς και τα κύτταρα του προσώπου λειτουργούν ως ευαίσθητος «ιστός συναγερμού».
Είναι καλό να πονάνε οι μύες;
Είναι καλό να πονάνε οι μύες;
Είναι καλό να πονάνε οι μύες;
Είναι καλό να πονάνε οι μύες;
«Ο μυϊκός πόνος σημαίνει ότι έχετε καταβάλει υπερβολική προσπάθεια.»
Αυτό είναι εμφανές για τον αθλητίατρο Δρ. Lutz Graumann. Το μικροτραύμα μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε πιο σοβαρούς τραυματισμούς. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο αν αγνοήσετε τον μυϊκό πόνο ως προειδοποιητικό σημάδι. Με λίγα λόγια: ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως την πρώτη φορά που υπερπροπονείστε. Αν στη συνέχεια υπερνικήσετε τα σήματα συναγερμού του σώματός σας για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης, κάτι που δεν είναι ποτέ καλό. Αυτό οδηγεί σε χρόνια υπερκόπωση που περιλαμβάνει πολλαπλά συμπτώματα.
Προπόνηση με πονεμένους μύες - ναι ή όχι;
Προπόνηση με πονεμένους μύες - ναι ή όχι;
Οι επιστήμονες γνωρίζουν πλέον ότι ο μυϊκός πόνος δεν είναι απαραίτητος για τη βελτίωση της σωματικής κατάστασης και της απόδοσης. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα που δεν αναπτύσσουν μυϊκό πόνο δεν πρέπει να κάνουν το λάθος να πιστεύουν ότι δεν έχουν προπονηθεί αρκετά σκληρά. Οι μύες σας λαμβάνουν το σήμα για να βελτιώσουν την απόδοσή τους ακόμη και χωρίς (σοβαρό) μυϊκό πόνο, ο οποίος μπορεί ακόμη και να επιβραδύνει τον ρυθμό βελτίωσής σας λόγω των μικροβλαβών στις μυϊκές ίνες. Η απόδοσή σας θα υποφέρει εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την προγραμματισμένη προπόνησή σας ή να συνεχίσετε την προπόνησή σας παρά τον πόνο και καταλήξετε να τραβάτε ή να σχίζετε έναν μυ, απαιτώντας μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.
Αυτό συνήθως εξαφανίζεται μετά από 2 έως 5 ημέρες, ανάλογα με τη σοβαρότητα του πόνου,
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει απλώς να ξαπλώνετε στον καναπέ. Προπόνηση παρά τον μυϊκό πόνο: εάν οι τετρακέφαλοι σας πονάνε μετά από ένα έντονο τρέξιμο, μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε παρά τον μυϊκό πόνο - απλώς γυμνάστε τους δικέφαλους ή τους γλουτιαίους σας. Σε σπάνιες περιπτώσεις, όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες μπορεί να επηρεαστούν ταυτόχρονα. Μπορεί να βοηθήσει να φανταστείτε μια κλίμακα από το 1 έως το 10 για να αξιολογήσετε το επίπεδο του πόνου σας. Σκεφτείτε το 1 έως το 4 όπως στην πράσινη ζώνη όπου μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση. Ωστόσο, θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη φροντίδα των μυών σας (βλ. μετρήσεις). Το 5 και άνω απαιτεί περισσότερη αναγέννηση.
«Οι μικροσκοπικά μικρές μυϊκές αλλοιώσεις προκαλούν εσωτερική αιμορραγία και φλεγμονή. Είναι σημαντικό να αφήσετε τους προσβεβλημένους μύες να ξεκουραστούν και να μην ενεργήσετε σαν να μην έχει συμβεί τίποτα.»
Τζόκινγκ με πονεμένους μύες;
Τζόκινγκ με πονεμένους μύες;
Όπως πιθανώς έχετε ήδη παρατηρήσει, ο μυϊκός πόνος δεν είναι ένα ασπρόμαυρο θέμα με μια σαφή απάντηση ναι ή όχι. Είναι μια γκρίζα ζώνη και εξαρτάται από το πόσο καλά μπορείτε να αξιολογήσετε τον εαυτό σας. Αν είστε αρχάριος δρομέας, τότε το τζόκινγκ είναι πιθανό να είναι ένα επίπονο ταξίδι. Ωστόσο, αν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι φυσιολογικό έως καλό, τότε ένα ελαφρύ τζόκινγκ μπορεί να σας φανεί ωφέλιμο. Με αυτό εννοούμε ένα αναγεννητικό τζόκινγκ, με ρυθμό προθέρμανσης ή χαλάρωσης, όπου μπορείτε ακόμα εύκολα να συνομιλήσετε. Η ήπια δραστηριότητα αντοχής προάγει την κυκλοφορία του αίματος και την ταχύτερη απομάκρυνση φλεγμονωδών ουσιών στα λεμφικά αγγεία. Ωστόσο, αν οι μύες σας πονάνε από ένα επίπονο τζόκινγκ, είναι καλύτερο να επιλέξετε το ποδήλατό σας και να κάνετε ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση με περισσότερες στροφές σε μια επίπεδη διαδρομή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν δεν είστε σίγουροι αν είστε έτοιμοι να κάνετε τζόκινγκ ακόμα.
Μυϊκός πόνος μετά από μασάζ
Μυϊκός πόνος μετά από μασάζ
Μετά από ένα μασάζ, μπορεί να εμφανιστεί πόνος που μοιάζει με μυϊκό πόνο. Αυτό οφείλεται σε χημικές αντιδράσεις στους μύες που λαμβάνουν χώρα λόγω της μηχανικής καταπόνησης της θεραπείας με τα χέρια. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει μικροβλάβες. Ωστόσο, τα μασάζ είναι επίσης μια αποτελεσματική θεραπεία, καθώς διεγείρουν τη ροή του αίματος και απελευθερώνουν απαλά τους κόμπους έντασης. Το αίσθημα του μυϊκού πόνου συνήθως εξαφανίζεται γρήγορα.
Τι βοηθά στην πρόληψη του μυϊκού πόνου;
Τι βοηθά στην πρόληψη του μυϊκού πόνου;
Βοηθάει το stretching στην πρόληψη του μυϊκού πόνου;
Διαπιστώνετε ότι οι μύες σας πονάνε συχνά κατά τις διατάσεις, όπως όταν ανοίγετε τους ώμους σας μετά από πιέσεις πάγκου; Αυτό συμβαίνει επειδή το μικροτραύμα εμφανίζεται συνήθως στους δίσκους Ζ, τους δίσκους μεταξύ των λεπτών μυών. Επομένως, οι διατάσεις είναι αντιπαραγωγικές σε περίπτωση οξέος μυϊκού πόνου, καθώς μπορείτε ακόμη και να επιδεινώσετε τις ρήξεις της μικρής περιτονίας με τις κινήσεις διατάσεων.
Βοηθάει το BLACKROLL® με τον μυϊκό πόνο;
Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι κύλινδροι αφρού μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πονεμένων μυών. Οι κύλινδροι αφρού προάγουν την κυκλοφορία του αίματος και την απομάκρυνση των φλεγμονωδών σωματιδίων ιστού, ενώ παράλληλα διεγείρουν τον ιστό της περιτονίας, το περιβάλλον δέρμα και τα βαθύτερα στρώματα των μυών. Επομένως, είναι καλό να χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο αφρού σε όλους τους προσβεβλημένους μύες μετά από μια επίπονη προπόνηση για μακροχρόνια αναγέννηση. Διάφορες μελέτες βασισμένες σε στοιχεία δείχνουν ότι αυτό βοηθά στην αποτελεσματική μείωση του μυϊκού πόνου. Το κύλινδρο αφρού είναι επομένως ένας καλός τρόπος πρόληψης του μυϊκού πόνου. Είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό από ένα μασάζ μετά από μια επίπονη βόλτα ή μετά από μια δοκιμή ενός νέου είδους δραστηριότητας αναψυχής.
Ακρο
Όταν κάνετε roll μετά την άσκηση, είναι καλύτερο να κάνετε αργά roll πάνω από τις μυϊκές ομάδες, να εντοπίζετε τις περιοχές που πονάνε, να τις κρατάτε εκεί για λίγο, να αναπνέετε βαθιά και, μόλις υποχωρήσει η πίεση, να συνεχίζετε να κάνετε roll εκατοστό προς εκατοστό. Εάν βρείτε δύσκολες περιοχές κατά την roll, μπορείτε να τις αντιμετωπίσετε πιο συγκεκριμένα χρησιμοποιώντας το BALL 08 ή το DUOBALL . Εάν αυτός ο κολλημένος ιστός βρίσκεται σε βαθύτερα σημεία ή είναι δύσκολο να προσπελαστεί με το roller, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα TRIGGER TOOLS . Όποιος θέλει να προσθέσει ακόμα μεγαλύτερη ένταση μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει το Booster , ένα foam roller με δονούμενο πυρήνα, το οποίο θα μειώσει σημαντικά τον πόνο.
Λιγότερο είναι περισσότερο
Διαχειριστείτε μόνοι σας την ένταση με βάση την ανοχή σας στον πόνο. Χρησιμοποιώντας μια κλίμακα από 1 έως 10 (0 = καθόλου πόνος, 10 = αφόρητος πόνος), δεν πρέπει ποτέ να υπερβαίνετε το επίπεδο 7 κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
Ζεστό για τους Muskelkater;
Ιδανικά, θα πρέπει να χαλαρώσετε σε ένα ζεστό μπάνιο για 5 έως 20 λεπτά. Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης. Τα αιθέρια έλαια μπάνιου με αιθέρια έλαια όπως βελόνες ερυθρελάτης ή δεντρολίβανο αποτελούν μια καλή σπιτική θεραπεία για τον μυϊκό πόνο, καθώς αυξάνουν επιπλέον την κυκλοφορία του αίματος.
Πώς να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο;
Πώς να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο;
Συμβουλές για την πρόληψη του μυϊκού πόνου με μια ματιά
- Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο αφρού για να αποτρέψετε ενεργά τον πόνο πριν από την άθληση
- Μετά την άσκηση, κυλήστε αργά και προσεκτικά χρησιμοποιώντας το BLACKROLL
- Κάντε ένα διάλειμμα ή το πολύ κάντε ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα εάν αισθανθείτε πόνο. Οι πιο ήπιες μορφές άσκησης (συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης) είναι καλές για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
- Ξεκουράστε τις πληγείσες περιοχές σε περίπτωση έντονου πόνου
- Η θερμότητα μπορεί να διαλύσει τον πόνο (μπουκάλι ζεστού νερού, μαξιλάρι με κερασιά) και να προωθήσει την κυκλοφορία του αίματος (μπάνιο/σάουνα)
- Ξεκουράστε τις πληγείσες μυϊκές ομάδες
- Πίνετε άφθονα υγρά για να προωθήσετε τον μεταβολισμό και την αποτοξίνωση
- Μερικοί άνθρωποι ορκίζονται στο μαγνήσιο, τον ψευδάργυρο και τις πρωτεΐνες (αμινοξέα) που χτίζουν μυς
