Είστε δρομέας ή ποδοσφαιριστής ή ασχολείστε με κάποιο άλλο άθλημα που περιλαμβάνει πολύ τρέξιμο; Εάν έχετε οξύ πόνο στο γόνατο, είναι πιθανό να έχετε σύνδρομο γονάτου δρομέα (ITBS) .
Ο οξύς πόνος στο εξωτερικό της άρθρωσης του γόνατος είναι χαρακτηριστικός του συνδρόμου του δρομέα, επίσης γνωστό ως γόνατο του άλτη ή ITBS. Ο ιατρικός όρος για το γόνατο του δρομέα είναι το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας (ITBS).
Με το γόνατο του δρομέα, ο πόνος ξεκινά όταν τρέχετε και σε μεταγενέστερα στάδια συμβαίνει και όταν περπατάτε. Τα σημάδια του ITBS εμφανίζονται κυρίως εάν αυξήσετε την ένταση της σωματικής σας δραστηριότητας ή προσθέσετε κάτι σε αυτό που κάνετε. Ιδού τα καλά νέα: μπορείτε πραγματικά να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με συμβατικές τεχνικές όπως η εκγύμναση των μυών και της περιτονίας.
01. Τι είναι το γόνατο ενός δρομέα;
Η φαρδιά, σκληρή ταινία της περιτονίας, γνωστή ως λαγονοκνημιαία ταινία, παίζει σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο, καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση των ισχίων και των γονάτων. Εκτείνεται από την κορυφή της λεκάνης (λαγόνια ακρολοφία), κατά μήκος του μηρού και διασχίζοντας το εξωτερικό του γόνατος, μέχρι το άνω εξωτερικό μέρος του οστού της γάμπας (περόνη), κάτω από το γόνατο. Συνδέει επίσης τους γλουτιαίους μύες (γλουτιαίους) με έναν μυ που ονομάζεται τενώντα την πλατεία περιτονία. Η αμοιβαία δράση αυτών των μυών με τη σειρά της βοηθά στη σταθεροποίηση της ευθυγράμμισης των ποδιών σας.
Ωστόσο, εάν ο τρόπος με τον οποίο αλληλεπιδρούν αυτοί οι μύες συγχέεται, οι εμπλεκόμενες δυνάμεις διαταράσσονται και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα. Στο γόνατο του δρομέα, αυτό σημαίνει ότι υπάρχει υπερβολική πίεση στο μηριαίο οστό όπου προεξέχει προς τα έξω. Αυτό προκαλεί τον δυσάρεστο πόνο στο εξωτερικό του γόνατος που σχετίζεται με το γόνατο του δρομέα.
Ωστόσο, εάν ο τρόπος με τον οποίο αλληλεπιδρούν αυτοί οι μύες συγχέεται, οι εμπλεκόμενες δυνάμεις διαταράσσονται και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα. Στο γόνατο του δρομέα, αυτό σημαίνει ότι υπάρχει υπερβολική πίεση στο μηριαίο οστό όπου προεξέχει προς τα έξω. Αυτό προκαλεί τον δυσάρεστο πόνο στο εξωτερικό του γόνατος που σχετίζεται με το γόνατο του δρομέα.
02. Ποια είναι τα συμπτώματα της άρθρωσης του γόνατος του δρομέα (ITBS);
Τα συμπτώματα του συνδρόμου του γονάτου του δρομέα είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικά: ο οξύς πόνος που αισθάνεστε είναι πάντα στην εξωτερική άκρη του γονάτου. Η λαγονοκνημιαία ταινία ξεκινά, όπως και οι γλουτοί, από την λαγόνια ακρολοφία της λεκάνης και εκτείνεται προς την πλάγια πλευρά του μηρού και του γονάτου μέχρι την κορυφή της κνήμης. Αυτή η σκληρή δομή της περιτονίας υπόκειται σε υπερβολική πίεση και συχνά η πίεση είναι επίσης ανισορροπημένη - καθιστώντας τους γύρω μύες πολύ ευαίσθητους στην πίεση.
Σε πολλές περιπτώσεις, ο πόνος στο γόνατο ξεκινά μόνο αφού έχετε τρέξει για μια συγκεκριμένη απόσταση. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι δεν έχετε αναρρώσει πλήρως παρά την θεραπεία της περιοχής και θα πρέπει να αποφύγετε να την ερεθίσετε περαιτέρω. Είναι αυτονόητο ότι ο πόνος είναι δυσάρεστος και έχει αρνητικές συσχετίσεις. Αλλά όταν έχετε υπερβολική καταπόνηση, όπως το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας, ο πόνος είναι ένα κρίσιμο σήμα συναγερμού που δεν πρέπει να αγνοήσετε.
Η συμβουλή μας: ξεκινήστε κάνοντας μια ιατρική εξέταση για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε καμία βλάβη στον χόνδρο σας και στα παθητικά μέρη του μυοσκελετικού σας συστήματος, όπως τα οστά και τις αρθρώσεις. Ο γιατρός θα πρέπει να ελέγξει για τα ακόλουθα:
- Πρήξιμο
- Πόνος με ελαφρά προσπάθεια και σε ηρεμία
- Ερυθρότητα και θερμότητα στην περιοχή
- Έντονος πόνος όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την κίνηση
Μια επαγγελματική ανάλυση βάδισης μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την επίτευξη μιας υγιούς τεχνικής τρεξίματος μακροπρόθεσμα.
03. Τι προκαλεί το γόνατο του δρομέα;
Το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας είναι ένα σημάδι υπερβολικής καταπόνησης. Προκαλείται από έναν συνδυασμό μυοπεριτονιακής βράχυνσης και σκλήρυνσης, περιορισμένης κινητικότητας και έλλειψης δύναμης, καθώς και των ανισορροπιών που προκαλούνται από αυτά.
Περιορισμένη κινητικότητα του τεννητικού μυός της πλατείας περιτονίας ως αιτία του ITBS
Ο τενώνας της πλατείας περιτονίας και οι γλουτιαίοι μύες εκτείνονται προς τα έξω μέσα στον ισχιακό μυ (ITB) και του παρέχουν την τάση που χρειάζεται για να δημιουργήσει σταθερότητα. Εάν ο τενώνας της πλατείας περιτονίας δημιουργεί υπερβολική τάση (η οποία μπορεί να προκληθεί από το πολύ κάθισμα), ο μηρός περιστρέφεται προς τα μέσα και το ισχίο λυγίζει περισσότερο. Αυτό αυξάνει επίσης την τάση σε όλο το μήκος της λαγονοκνημιαίας ταινίας - προκαλώντας μεγαλύτερη τριβή στο εξωτερικό του γονάτου. Θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να το φανταστείτε σαν ένα κομμάτι σπάγκο που τρίβεται συνεχώς στην αιχμηρή άκρη μιας πέτρας. Αργά ή γρήγορα, αυτό θα προκαλέσει ερεθισμό.
Έλλειψη δραστηριότητας και αδυναμία στους γλουτούς ως αιτία του ITBS
Ο κύριος ρόλος των γλουτιαίων μυών είναι να τεντώνουν το ισχίο. Το σώμα σας είναι εντελώς όρθιο και οι μηροί, η λεκάνη και το άνω μέρος του σώματος βρίσκονται όλα σε μια ευθεία, όρθια γραμμή. Οι γλουτιαίοι μας υποφέρουν από την άνεση που νιώθουμε όταν καθόμαστε συνέχεια. Η συνεχής συμπίεση περιορίζει σοβαρά την κινητικότητα και τη νευρομυϊκή δραστηριότητα αυτών των μυών. Εάν οι γλουτιαίοι είναι εξαρχής αδύναμοι, δεν θα είναι σε θέση να διατηρήσουν σωστά την ισορροπία με τον τεννητή της πλατείας περιτονίας.
Υπερπρηνισμός του ποδιού ως αιτία ITBS
Ο τρόπος με τον οποίο κινούνται τα πόδια σας όταν προσγειώνεστε (πρηνισμός) είναι το θεμέλιο για ένα υγιές στυλ τρεξίματος. Αν τα πόδια σας γέρνουν προς τα μέσα, αυτό προκαλεί μια αλυσιδωτή αντίδραση: τα γόνατα και οι μηροί σας ακολουθούν επίσης αυτήν την κίνηση. Η λαγονοκνημιαία ταινία στο εξωτερικό του μηρού σας ανταποκρίνεται τεντώνοντας περισσότερο για να τη βοηθήσει να σταθεροποιήσει την κίνηση και να αντισταθμίσει την κίνηση ανατροπής στα πόδια σας.
Κακή σταθερότητα της πυέλου ως αιτία ITBS
Είναι σύνηθες να βλέπουμε πολλούς δρομείς με τα κάτω άκρα τους να έχουν έντονη κλίση προς τα μέσα. Μια μικρή κλίση είναι φυσιολογική και δεν θα προκαλέσει προβλήματα. Ωστόσο, αν τα κάτω άκρα έχουν υπερβολική κλίση προς τα μέσα, αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι οι μύες που σταθεροποιούν τη λεκάνη σας είναι πολύ αδύναμοι. Οι μύες δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους να διατηρούν τους εξωτερικούς μηρούς σε σταθερή θέση ποδιών. Αυτό αυξάνει επίσης το τράβηγμα στο εξωτερικό του μηρού και μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο γονάτου δρομέα (ITBS).
04. Πόσο διαρκεί το γόνατο του δρομέα;
Με στοχευμένη θεραπεία για το γόνατο του δρομέα, μπορείτε να ανακουφίσετε γρήγορα την ενόχληση. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν έως και 12 εβδομάδες για να επουλωθούν πλήρως οι τένοντες, η περιτονία και οι σύνδεσμοι. Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διαχείριση της κόπωσης: θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τις αποστάσεις και την ένταση του τρεξίματος τις πρώτες εβδομάδες, ακόμη και αν το γόνατο του δρομέα (ITBS) φαίνεται να έχει εξαφανιστεί και δεν νιώθετε πόνο. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας για την ανάπαυση και την επιλογή παπουτσιών για τρέξιμο και να είστε συνεπείς με τις ασκήσεις σας για την αυτοθεραπεία του γόνατος του δρομέα.
05. Πόσο πρέπει να ξεκουραστώ/να κάνω διάλειμμα;
Αυτή είναι μια έκκληση προς όλους τους φιλόδοξους δρομείς και αθλητές: είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε καθ' όλη τη διάρκεια των διορθωτικών ασκήσεων. Αν συνεχίσετε να ερεθίζετε την περιοχή ξανά, αυτό θα καθυστερήσει άσκοπα τη μακροπρόθεσμη ανάρρωσή σας και μπορεί να αναιρέσει οποιαδήποτε εργασία έχετε κάνει. Λάβετε υπόψη ότι η ανομοιόμορφη κατανομή βάρους κατά το τρέξιμο ήταν αυτή που σας προκάλεσε εξαρχής το ITBS. Αν επιστρέψετε στο τρέξιμο πολύ σύντομα και αναιρέσετε την εργασία από τις διορθωτικές ασκήσεις σας, δεν θα σημειώσετε πρόοδο. Δώστε στο σώμα σας χρόνο να ανακτήσει τη σωστή ισορροπία, ώστε το γόνατο και ο πόνος του δρομέα να μην γίνουν χρόνιο πρόβλημα.
06. Τι είδους παπούτσια για τρέξιμο/επίδεσμο γονάτου χρησιμοποιώ για το γόνατο δρομέα (ITBS);
Είναι καλή ιδέα ένας επίδεσμος στο γόνατο; Ένας επίδεσμος μπορεί να στηρίξει το γόνατο και να βοηθήσει στη σταθερότητα, κάτι που μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση. Σε ορισμένες περιπτώσεις - ανάλογα τόσο με το άτομο όσο και με τον επίδεσμο που χρησιμοποιείται - η πρόσθετη πίεση μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον πόνο. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να δείτε μόνοι σας αν ένας επίδεσμος στο γόνατο είναι κατάλληλος για εσάς. Σημαντικό να γνωρίζετε: ένας επίδεσμος μπορεί μόνο να παρέχει στήριξη. Δεν μπορεί να απαλλαγεί από τις αιτίες του συνδρόμου του γόνατος του δρομέα που περιγράψαμε παραπάνω.
Τι είδους παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να φοράτε; Είναι δύσκολο να δοθεί μια γενική απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Η επιλογή του παπουτσιού σας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η βιομηχανική του σώματός σας, οι ισορροπίες τάσης, η τεχνική τρεξίματος και ο χρόνος που αφιερώνετε στο τρέξιμο. Μερικές φορές, η σωστή στήριξη της εσωτερικής σόλας μπορεί να βοηθήσει με τον υπερπρηνισμό του ποδιού, όπως περιγράφεται παραπάνω. Γενικά, ωστόσο, συνιστούμε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις και να προσαρμόσετε την τεχνική τρεξίματος σας έτσι ώστε να χρησιμοποιείτε ενεργά τις καμάρες του ποδιού και τους ανυψούμενους μύες και την περιτονία ως δομές απορρόφησης κραδασμών, αντί για τα οστά και τις αρθρώσεις. Αυτό μιμείται μια υγιή τεχνική τρεξίματος χωρίς παπούτσια και ουσιαστικά σημαίνει χρήση παπουτσιών για τρέξιμο χωρίς παπούτσια. Προσοχή: χρειάζεται χρόνος για να προσαρμοστείτε.
«Το γόνατο του δρομέα - μία από τις πιο συχνές διαγνώσεις για πόνο στο γόνατο - μπορεί να αντιμετωπιστεί καλά με προσαρμογή της δραστηριότητας και τεχνικές εκμάθησης για τη ρύθμιση των ανισορροπιών.»
«Το γόνατο του δρομέα είναι μια από τις πιο συχνές διαγνώσεις για πόνο στο γόνατο, ειδικά σε νέους και δραστήριους ανθρώπους. Οι αλλαγές στους ιστούς, όπως οι βραχυμένοι μύες και οι περιτονιακές συμφύσεις, συχνά οδηγούν σε κακή ευθυγράμμιση των αρθρώσεων λόγω αντίθετων περιστροφών μεταξύ του μηρού και της κνήμης, εκτός από την αφύσικη ώθηση και έλξη στην εξωτερική άρθρωση του γονάτου. Μια καλή θεραπεία για το γόνατο του δρομέα περιλαμβάνει την προσαρμογή της δραστηριότητας και την εκμάθηση τεχνικών για τη ρύθμιση των ανισορροπιών ». Δρ. Torsten Pfitzer, ολιστικός θεραπευτής πόνου και προπονητής υγείας
07. Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω το γόνατο του δρομέα;
- Στο μέσο της θεραπείας για το ITBS, θα κάνετε προπόνηση περιτονίας με στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες που σταθεροποιούν τη λεκάνη και τους γοφούς σας. Σημαντικό να γνωρίζετε: θα πρέπει να χαλαρώσετε τον τενόντα της πλατείας περιτονίας μυ, ο οποίος συχνά είναι υπερβολικά τεταμένος, και τους καμπτήρες του ισχίου για να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τους γοφούς σας στη σωστή, φυσική τους θέση. Τα προϊόντα BLACKROLL ® μπορούν να σας εξυπηρετήσουν καλά σε αυτόν τον τομέα.
- Η ικανότητά σας να ελέγχετε τους σταθεροποιητικούς μύες στους γλουτούς και τον κορμό σας είναι σημαντική για ένα υγιεινό τρέξιμο μακροπρόθεσμα. Όπως έχουμε αναφέρει, η βάση για να διατηρείτε σταθερή τη θέση του γονάτου και του ποδιού σας είναι ο υγιής πρηνισμός του ποδιού, όπου το πόδι δεν γέρνει πολύ προς τα μέσα. Το απλούστερο είδος άσκησης για τους μύες που σταθεροποιούν το πόδι σας είναι το τρέξιμο χωρίς παπούτσια, μαζί με την εκγύμναση του μυός στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού που το αφήνει να απλωθεί προς τα έξω και να τραβηχτεί προς τα μέσα (ο απαγωγός του μεγάλου δακτύλου).
- Καλό είναι να γνωρίζετε: με βάση όσα έχουμε καταλάβει μέχρι στιγμής, η ίδια η λαγονοκνημιαία ταινία δεν φλεγμαίνει. Αυτό σημαίνει ότι τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα και τα παυσίπονα δεν θα λειτουργήσουν.
08. Δείτε πώς μπορείτε να αποτρέψετε το σύνδρομο γονάτου δρομέα (ITBS):
Φυσικά, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να αποτρέψετε εξαρχής το σύνδρομο γονάτου δρομέα (ITBS). Μπορείτε να το πετύχετε αυτό αν βελτιστοποιήσετε το στυλ τρεξίματός σας και ενσωματώσετε περισσότερες τρισδιάστατες κινήσεις στην άσκησή σας, όπως πλάγια βήματα, εγκάρσια βήματα, τρέξιμο προς τα πίσω και τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια και αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Κάνοντας τις σωστές ασκήσεις χρησιμοποιώντας τα προϊόντα BLACKROLL ® , μπορείτε να αποτρέψετε τις μυοπεριτονιακές ανισορροπίες εγκαίρως.
