Τι είναι η ανάρρωση μετά τον τοκετό

Πολλές γυναίκες ανυπομονούν να επιστρέψουν στο συνηθισμένο τους πρόγραμμα προπόνησής μετά την εγκυμοσύνη, προκειμένου να ανακτήσουν τα παλιά τους επίπεδα φυσικής κατάστασης, να ανακτήσουν τον δυνατό κορμό και να κλείσουν τους χωρισμένους κοιλιακούς μύες τους (διάσταση του ορθού). Η ανάρρωση μετά τον τοκετό και η επούλωση του αποκολλημένου πλακούντα στη μήτρα ξεκινούν την ίδια μέρα που γεννιέται το παιδί σας. Η λεγόμενη λοχεία καλύπτει μια περίοδο περίπου 8-12 εβδομάδων μετά τον τοκετό και μπορεί να εξελιχθεί με πολύ διαφορετικούς ρυθμούς. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να φροντίζετε τον εαυτό σας, να αναρρώνετε από τραυματισμούς που σχετίζονται με τον τοκετό και να αποφεύγετε την έντονη άσκηση, όπως η εντατική προπόνηση και η μεταφορά βαρέων φορτίων. Ανάλογα με τον τοκετό σας και με τη συγκατάθεση της μαίας ή του γυναικολόγου σας, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις αποκατάστασης μετά τον τοκετό μετά από περίπου 8 εβδομάδες. Εδώ μπορείτε να μάθετε σε τι πρέπει να εστιάσετε κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας μετά τον τοκετό.

Είτε πρόκειται για φυσιολογικό τοκετό (με περινεϊκή ρήξη / περινεοτομή) είτε για καισαρική τομή, μπορεί να εμφανιστούν ουλές. Μόλις τα τραύματά σας ολοκληρωθούν, η περιτονία, ο συνδετικός ιστός σε αυτήν την περιοχή, κινητοποιείται με σκοπό την αποφυγή συμφύσεων ή λειτουργικών περιορισμών. Κινητοποιήστε αυτήν την περιοχή σε καθημερινή βάση κινώντας προσεκτικά το δέρμα στο υποδόριο στρώμα. Πολλές γυναίκες δεν είναι σίγουρες για το πόσο εντατικά μπορούν να ασκήσουν αυτήν την περιοχή ή μπορεί να συνδέσουν το συναισθηματικό στρες με την ουλή. Ένας φυσιοθεραπευτής/οστεοπαθητικός μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό μετά από μια εγκυμοσύνη να γνωρίζετε πώς να διατηρείτε μια όρθια στάση και να εργάζεστε για να ανακτήσετε έναν σταθερό κορμό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αποκτήσετε επίγνωση και να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας, ο οποίος αποτελείται από το πυελικό έδαφος, τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, και το διάφραγμα. Η πίεση που ασκεί το παιδί σας στο πυελικό σας έδαφος, μαζί με έναν φυσιολογικό τοκετό, θα έχει αποδυναμώσει ή ενδεχομένως θα έχει τραυματίσει αυτόν τον εξαιρετικά σημαντικό μυ. Συνιστούμε την εκγύμναση του πυελικού εδάφους, συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής μετά τον τοκετό μετά από καισαρική τομή. Το παιδί σας έχει βολευτεί με αυτόν τον μυ εδώ και αρκετούς μήνες και τώρα είναι καιρός να τον ενεργοποιήσετε ξανά.

Η καλή εκγύμναση του πυελικού εδάφους ως γυμναστική αποκατάστασης μετά τον τοκετό περιλαμβάνει επίσης έντονες τεχνικές αναπνοής, οι οποίες ενεργοποιούν το διάφραγμα και το πυελικό σας έδαφος. Γυμνάστε το πυελικό σας έδαφος αρκετές φορές την ημέρα για αποκατάσταση μετά τον τοκετό (τουλάχιστον 3x20 επαναλήψεις) και δώστε προσοχή τόσο στην τάνυση όσο και στη χαλάρωση, ώστε να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση των μυών. Εάν αυτή η εκπαίδευση σας ταιριάζει, μπορείτε να προχωρήσετε σε μέτριας έντασης εκγύμναση, προσαρμοσμένη στην ανάρρωσή σας, χωρίς κανένα λόγο ανησυχίας.

Μια μυϊκή ανισορροπία στον κορμό θα οδηγήσει σε ανισορροπίες που τελικά προκαλούν ασυνέπειες στο φορτίο ή πόνο στην πλάτη λόγω αστάθειας.

Η υπερλόρδωση (κούφια πλάτη) στην κάτω ράχη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη δραστηριότητα των γλουτιαίων μυών. Μια όρθια στάση θα βοηθήσει στην ενίσχυση αυτής της κατάστασης και έτσι θα ανακουφίσει τους μύες και τις περιτονίες της κάτω ράχης.

Γι' αυτό, προσπαθήστε να διατηρείτε όρθια στάση όσο το δυνατόν συχνότερα και να ενεργοποιείτε τακτικά το πυελικό σας έδαφος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν κυοφορείτε το νεογέννητό σας. Η προπόνηση του κορμού θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να προτιμάται έναντι της προπόνησης αντοχής, ώστε να αποφεύγεται η βλάβη στο πυελικό έδαφος και οποιαδήποτε σχετική πτώση των πυελικών οργάνων.

Όταν κάνετε προπόνηση για να απαλλαγείτε από την «κοιλιά της εγκυμοσύνης», η έμφαση πρέπει να δίνεται πρωτίστως στην αποκατάσταση από τη διάσταση του ορθού. Αυτοί οι μύες πρέπει να διεγείρονται με σκοπό να κλείσουν. Επειδή πολλές γυναίκες αρχικά δυσκολεύονται πολύ να ενσωματώσουν την ένταση του πυελικού εδάφους και της κοιλιάς κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, συνιστούμε την εκγύμναση των κοιλιακών μυών από την ύπτια θέση. Σε αυτήν την αρχική θέση, συχνά δεν είναι δυνατό να διατηρηθεί η διάσταση του ορθού κλειστή. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αποτρέψετε το κλείσιμο αυτού του κενού ή, στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και να το επιδεινώσετε. Επομένως, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τις παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις και την εκγύμναση σε κλειστό σύστημα, π.χ. σε στάση τεσσάρων ποδιών ή με στήριξη του αντιβραχίου.

Ιατρικά, ο όρος διάσταση του ορθού μυός χρησιμοποιείται μόνο σε περιπτώσεις κενού 2 cm ή περισσότερο. Συχνά, αυτό το περιτονιακό στρώμα δεν κλείνει εντελώς. Μην αφήσετε αυτό να σας ενοχλήσει - αυτό που είναι σημαντικό είναι να έχετε καλό έλεγχο των μυών του κορμού σας και να γνωρίζετε τι πρέπει να έχετε κατά νου κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Πότε μπορείτε να ξαναρχίσετε την προπόνηση των κοιλιακών μυών σας

Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης θα πρέπει να μπορείτε να τραβάτε τον αφαλό σας προς τα μέσα και να διατηρείτε καλή ένταση στην κάτω κοιλιακή χώρα. Έτσι, τίποτα δεν θα εμποδίζει την προπόνησή σας. Ένας έλεγχος από έναν φυσιοθεραπευτή, μια μαία ή έναν ειδικό πυελικού εδάφους μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος. Οι μπάλες αγάπης ή άλλα εργαλεία εκγύμνασης του πυελικού εδάφους μπορούν να σας υποστηρίξουν με βιοανάδραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ορμόνες όπως τα οιστρογόνα κάνουν τους ιστούς μας μαλακούς. Η αστάθεια στα πόδια, ο πόνος στις μύες των ποδιών τα πρωινά και ο πόνος στα γόνατα είναι προβλήματα που μπορεί να προκύψουν σε περιπτώσεις έλλειψης σταθερότητας των μυών της πυέλου και των ποδιών μετά από μια εγκυμοσύνη.

Ενσωματώστε και ενεργοποιήστε αυτούς τους μύες στην αρχή κάθε προπόνησης ή ενσωματώστε ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα, προκειμένου να ενισχύετε συνεχώς τη σταθερότητα σε αυτούς τους μύες. Αυτό συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών στις αρθρώσεις του αστραγάλου και στα γόνατα.

Ως αποτέλεσμα των ανισορροπιών στους μύες του κορμού, μπορεί να εμφανιστούν συμφύσεις ειδικότερα στις περιτονίες της πλάτης. Πολλές γυναίκες υποφέρουν από βαθύ πόνο στην πλάτη ή/και ένταση στην περιοχή του αυχένα, καθώς και από πόνο στον καρπό μετά την εγκυμοσύνη, ο οποίος επιδεινώνεται ως αποτέλεσμα του θηλασμού και της μεταφοράς του μωρού συνεχώς.

Ο κύλινδρος αφρού μπορεί να βοηθήσει σε αυτό. Με το μυοπεριτονιακό αυτομασάζ, μπορείτε να επιτύχετε χαλάρωση στις περιτονίες της πλάτης σας. Χρόνια εμπειρίας έχουν δείξει ότι η κάτω ράχη και οι πλάγιοι μύες του κορμού ειδικότερα μπορούν να επωφεληθούν από την εκγύμναση της περιτονίας.

Ανεξάρτητα από την προπόνησή σας ή την ανάρρωσή σας, μπορείτε να κάνετε αυτομασάζ κάθε μέρα ή μέρα παρά μέρα με τον κύλινδρο αφρού χωρίς κανένα λόγο ανησυχίας. Σε περίπτωση που το BLACKROLL® STANDARD σας προκαλέσει πόνο, σας συνιστούμε να στραφείτε στο πιο μαλακό BLACKROLL® MED .