Η αποτελεσματικότητα του κυλίνδρου περιτονίας

Χαλάρωση συμφύσεων και ρύθμιση ανισορροπιών τάσης

Οι περιτονίες είναι ο πιο συνηθισμένος συνδετικός ιστός στο σώμα μας. Η περιτονία δεν περιβάλλει μόνο τους μύες, αλλά σχεδόν όλες τις δομές στο σώμα μας. Οστά, νεύρα, όργανα, αιμοφόρα αγγεία και πολλά άλλα. Ένα από τα κύρια καθήκοντα των περιτονιών είναι η δημιουργία επιφανειών χωρίς τριβή, έτσι ώστε οι διαφορετικές δομές να γλιστρούν βέλτιστα η μία πάνω στην άλλη. Λόγω ανθυγιεινού τρόπου ζωής, πολύ μικρής ή μονόπλευρης άσκησης, τραυματισμών ή υπερβολικού στρες, μπορεί να εμφανιστούν συμφύσεις (κολλήματα μεταξύ τους) στον οργανισμό μας. Η κίνηση, η στάση του σώματος και η γενική ποιότητα ζωής μας περιορίζονται. Ο ιστός της περιτονίας ουσιαστικά κολλάει μεταξύ τους και χάνει την ελαστικότητά του. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα δυσκαμψίας, ανισορροπίες τάσης και πόνο. Η στοχευμένη εκγύμναση της περιτονίας μπορεί να βοηθήσει στη διάλυση αυτών των συμφύσεων, στη χαλάρωση της περιτονίας και στην αποκατάσταση της ακεραιότητας του σκληρυμένου συνδετικού ιστού. Το αποτέλεσμα της εκγύμνασης με τον κύλινδρο αφρού μπορεί να είναι λιγότερος πόνος και γενικά καλύτερη αίσθηση σώματος.

Βελτίωση του μεταβολισμού και της αποκατάστασης

Πολλοί αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες επιλέγουν τον foam roller μετά από έναν αγώνα ή μια εντατική προπόνηση. Γιατί; Για να ενισχύσουν την αποκατάσταση. Το foam rolling μπορεί να βελτιώσει την ανταλλαγή υγρών μεταξύ αίματος και λέμφου. Το χρησιμοποιημένο υγρό απομακρύνεται πιο γρήγορα και ο ιστός μπορεί να γεμίσει ξανά με φρέσκο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υγρό. Σκεφτείτε το σαν να πιέζετε ένα σφουγγάρι ώστε να μπορεί να απορροφήσει ξανά καθαρό νερό. Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος και η διεγερμένη λεμφική ροή μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην αποκατάσταση. Η επιστήμη υποστηρίζει επίσης αυτή την υπόθεση. Σε μια συστηματική ανασκόπηση των Hendricks et al. (2020), η οποία περιελάμβανε 49 άρθρα, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το foam rolling μειώνει τον μυϊκό πόνο και αυξάνει το όριο πόνου υπό πίεση (την ελάχιστη ποσότητα δύναμης που προκαλεί πόνο). Από αυτό, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα foam roller μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καλύτερη αποκατάσταση μετά από αυξημένη δραστηριότητα.

Ανακούφιση και ρύθμιση του νευρικού συστήματος

Για βέλτιστη σωματική και ψυχική υγεία, είναι σημαντικό το συμπαθητικό (ενεργοποιητικό) νεύρο και το παρασυμπαθητικό (ηρεμιστικό) νεύρο μας να συνεργάζονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Δυστυχώς, στη σύγχρονη κοινωνία της απόδοσης, όπου οι περισσότεροι άνθρωποι παλεύουν με ένα φορτωμένο πρόγραμμα, το συμπαθητικό νεύρο συχνά υπερισχύει. Το αποτέλεσμα είναι το συνεχές άγχος. Ο κύριος παράγοντας για ένα υγιές περιτονιακό σύστημα. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό λειτουργεί και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εάν οι περιτονίες μας βρίσκονται υπό ένταση, νιώθουμε ανήσυχοι και αγχωμένοι εσωτερικά. Εδώ έρχεται η εκπαίδευση της περιτονίας: Εάν μειώσουμε τον τόνο της περιτονίας μας, το ψυχοσυναισθηματικό μας αίσθημα άγχους θα μειωθεί επίσης. Σίγουρα γνωρίζετε την αίσθηση χαλάρωσης αμέσως μετά από ένα μασάζ; Με τους ρολά αφρού και άλλα εργαλεία αυτομασάζ, μπορούμε επίσης να επωφεληθούμε από αυτό το αποτέλεσμα.

Βελτίωση της κινητικότητας μέσω της εκπαίδευσης της περιτονίας

Πολλοί προπονητές εξακολουθούν να μιλούν για εκπαίδευση κινητικότητας όσον αφορά το foam rolling. Αλλά ποια είναι η αλήθεια για τη βελτίωση της κινητικότητας μέσω της περιτονιακής εκπαίδευσης; Είναι αποτελεσματική; Οι περισσότερες μελέτες υποστηρίζουν τη θέση ότι το Foam Rolling βελτιώνει το βραχυπρόθεσμο εύρος κίνησης των αρθρώσεών μας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το βελτιωμένο εύρος κίνησης οφείλεται σε μια νευρολογική αλλαγή. Πιθανώς διεγείρονται οι ενσωματωμένοι νευρικοί υποδοχείς. Ο εγκέφαλός μας λαμβάνει το σήμα να απελευθερωθεί. Αυτό το καθιστά ιδανικό εργαλείο προθέρμανσης, καθώς η ευελιξία μπορεί να βελτιωθεί χωρίς να επηρεαστεί η απόδοση. Αυτή η υπόθεση υποστηρίζεται από μια μετα-ανάλυση των Wiewelhove et al. (2019). Συνεπώς, το foam rolling κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης είναι ανώτερο από το στατικό stretching, καθώς το τελευταίο οδηγεί σε μείωση της απόδοσης. Το Foam Rolling κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν το επόμενο άθλημα απαιτεί αυξημένη κινητικότητα και ταυτόχρονα ανάπτυξη υψηλής δύναμης.

Το κατά πόσον η μακροπρόθεσμη κινητικότητα μπορεί επίσης να βελτιωθεί με τακτική εκπαίδευση περιτονίας απαιτεί περαιτέρω διερεύνηση. Στην πραγματικότητα, είναι πιο πιθανό η εκπαίδευση περιτονίας να πρέπει να συνδυαστεί με άλλες μεθόδους εκπαίδευσης για να έχει διαρκή επίδραση στην κινητικότητά μας. Ο λόγος για αυτό είναι ότι η κινητικότητα και η σταθερότητα πρέπει να συνεργάζονται στενά για να αποκτήσουμε κινητικό έλεγχο σε μια κίνηση. Πρέπει να στείλουμε ένα σήμα στο νευρικό μας σύστημα ότι η ελευθερία κίνησης που έχουμε αποκτήσει είναι χρήσιμη. Με συγκεκριμένα λόγια, αυτό σημαίνει ότι εάν επιτύχουμε αυξημένο εύρος κίνησης μέσω της εκπαίδευσης περιτονίας και του μυοπεριτονιακού αυτομασάζ, πρέπει να εργαστούμε με διαφορετικές ασκήσεις ενεργοποίησης και ενδυνάμωσης για να αποκτήσουμε και κινητικό έλεγχο σε αυτήν την κίνηση.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα παρατήρηση σχετικά με την αύξηση της κινητικότητας έχει αποδειχθεί με τη μορφή διασταυρούμενων φαινομένων. Αυτό σημαίνει ότι παρατηρήθηκε βελτίωση στην ευλυγισία και στην αντίθετη πλευρά του σώματος που δεν είχε υποστεί προπόνηση. Ακόμα και σε απομακρυσμένα μέρη του σώματος, η προπόνηση με τον κύλινδρο αφρού αυξάνει την κινητικότητα. Μια μελέτη περίπτωσης από τους Monteiro et al. (2019), για παράδειγμα, έδειξε ότι η τεχνική foam rolling των οπίσθιων μυών του μηρού βελτίωσε την παθητική κινητικότητα των ώμων.