Η αναγέννηση και ο αθλητισμός απλά πάνε μαζί

Γιατί πρέπει να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στην αναγέννηση μετά την άθληση.

Πόσο χρόνο επενδύετε στην προπόνηση την εβδομάδα; Και πόσο χρόνο για αναγέννηση; Σημειώστε ότι αυτό δεν αναφέρεται στον χρόνο χωρίς προπόνηση. Ενώ, ως επί το πλείστον, θα έχετε μια σχετικά σαφή απάντηση στην πρώτη ερώτηση, η απάντησή σας σχετικά με τη στοχευμένη αποκατάσταση θα τείνει να είναι κάπως ασαφής - σωστά; Φυσικά, τώρα θα πείτε: κάθε λεπτό που δεν τρέχω, δεν κάνω ποδήλατο, δεν σηκώνω βάρη ή δεν προπονούμαι συμβάλλει στην αναγέννηση μετά την άθληση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εντελώς αλήθεια. Είναι αυτονόητο ότι δεν προκαλείτε τους μύες και το κυκλοφορικό σας σύστημα με τον ίδιο τρόπο στην καθημερινή ζωή όπως κάνετε κατά τη διάρκεια της άθλησης, ωστόσο, δεν μπορείτε πραγματικά να ξεκουραστείτε, για παράδειγμα όταν εργάζεστε ή οδηγείτε το αυτοκίνητό σας. Αυτό συμβαίνει επειδή απαιτούνται εντελώς διαφορετικές σωματικές λειτουργίες και αισθήσεις. Πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί και ικανοί.

Μιτοχονδριακή αναγέννηση

Οι μονάδες παραγωγής ενέργειας των κυττάρων όχι μόνο παίζουν κεντρικό ρόλο στη διατήρηση της ενεργειακής μας ισορροπίας και της φυσικής μας ικανότητας από μέρα σε μέρα, αλλά δεν σταματούν να λειτουργούν ούτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μόλις γλιστρήσουμε στη χώρα του νεύματος, τα μιτοχόνδρια στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου μας συνεχίζουν με πλήρη ταχύτητα για να φιλτράρουν τα ενδιάμεσα και τελικά μεταβολικά προϊόντα που παράγονται στον βαθύ ύπνο έξω από τον εγκέφαλο, μέσω του λεμφικού συστήματος.

Τα μιτοχόνδρια στα μυϊκά κύτταρα καταστρέφονται σε καθημερινή βάση, μέσω της προπόνησης ή της σωματικής άσκησης. Και μόνο εάν έχουμε επαρκή χρόνο χαλάρωσης, τόσο από άποψη ποιότητας όσο και ποσότητας, τα κύτταρά μας θα είναι ικανά να σχηματίσουν νέα μιτοχόνδρια.

Κάτι που, εν μέσω όλου του ενθουσιασμού για τον αθλητισμό, συχνά ξεχνιέται: κάθε αθλητική προσπάθεια απαιτεί ένα κατάλληλο επίπεδο αποκατάστασης, ώστε το σώμα να έχει πραγματικά την ευκαιρία να βελτιωθεί και να επιτύχει υψηλότερο επίπεδο απόδοσης. Εάν δεν δώσουμε στο σώμα επαρκή χρόνο για αποκατάσταση και επιδιόρθωση και δεν ανακάμψουμε επαρκώς μετά την άθληση, μπορεί εύκολα να συμβεί να μην επιτύχουμε αύξηση της ικανότητας απόδοσης και, στη χειρότερη περίπτωση, να υποστούμε ακόμη και μια καθοδική πορεία όσον αφορά την απόδοση, με τελικό αποτέλεσμα χρόνια εξάντληση, επαγγελματική εξουθένωση και τραυματισμό.

Το σώμα τότε δεν έχει καμία πιθανότητα να ανταποκριθεί επαρκώς στις απαιτήσεις που του επιβάλλονται. Επομένως, οι έξυπνα χρονικά προγραμματισμένες περίοδοι χαλάρωσης είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση και το ίδιο το ερέθισμα που παρέχει η προπόνηση. Κατά τη διάρκεια των φάσεων αναγέννησης, το σώμα πρέπει να εξοπλιστεί επαρκώς για την επακόλουθη άσκηση.

Αν τα διαλείμματα είναι πολύ σύντομα ή αν λαμβάνει χώρα πολύ υψηλό επίπεδο άσκησης σε πολύ τακτική βάση, θα είστε ήδη εξαντλημένοι όταν ξεκινήσετε την επόμενη προπόνηση και η ικανότητά σας να προπονείστε θα μειώνεται κατακόρυφα από τη μία συνεδρία στην άλλη.

Στόχος σας θα πρέπει να είναι η ισορροπία μεταξύ αποτελεσματικής προπόνησης που βελτιώνει την απόδοση και επαρκούς αναγέννησης. Εάν αυτή η ισορροπία μεταξύ αναγέννησης και άσκησης δεν υπάρχει, είτε θα αποτύχετε καθόλου να βελτιωθείτε, επειδή το ερέθισμα ήταν πολύ αδύναμο, είτε το διάλειμμα (ανάπαυσης) ήταν πολύ μεγάλο, είτε μπορεί ακόμη και να διατρέχετε τον κίνδυνο να καταπονηθείτε υπερβολικά.

Ο χρόνος αναγέννησης μετά την άθληση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή υγείας σας, και φυσικά και από το επίπεδο σωματικού και ψυχολογικού στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι κορυφαίοι αθλητές είναι σε θέση να ολοκληρώσουν αρκετές προπονήσεις την ημέρα και να ξεκινήσουν την ημέρα τους ξεκούραστοι το επόμενο πρωί. Σε αντίθεση με αυτό, τα άτομα που δεν είναι τόσο γυμνασμένα χρειάζονται έως και 72 ώρες για να ολοκληρώσουν μια προπόνηση 1 ή 2 ωρών. Η αναγέννηση μετά την προπόνηση επομένως διαρκεί περισσότερο όσο λιγότερο την έχετε συνηθίσει.

Όσο πιο εντατικά έχετε δουλέψει ή εκπαιδευτεί, τόσο πιο προσεκτικοί θα πρέπει να είστε και τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει να αφιερώνετε σε ενεργητική αποκατάσταση. Και αυτό ξεκινά με μια απαλή προθέρμανση μετά το τέλος της προπόνησης. Ο συνδυασμός προθέρμανσης και μυοπεριτονιακού αυτομασάζ διαρκεί περίπου 12-13 λεπτά.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να μελετήσετε την ικανότητά σας για αναγεννητική ικανότητα, δηλαδή πόσο γρήγορα αναρρώνετε μετά από άσκηση, είναι να παρατηρήσετε την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού. Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού είναι μια μέτρηση καρδιακού ρυθμού 2 λεπτών, η οποία εκτελείται αμέσως μετά από επίπονη, έντονη δραστηριότητα (ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να έχει φτάσει σε μια τιμή κατωφλίου που εξαρτάται από την ηλικία).

Μπορείτε να συμβουλευτείτε την ανάκτηση του καρδιακού ρυθμού ως ένδειξη του επιπέδου φυσικής κατάστασης και της ανθεκτικότητάς σας:

Στο τέλος μιας πολύ έντονης προπόνησης ή μετά από έναν αγώνα, είναι πλέον σύνηθες στα αθλήματα υψηλού επιπέδου οι αθλητές να αφιερώνουν άλλα λίγα λεπτά για να χαλαρώσουν μετά την άσκηση ή να κάνουν προθέρμανση σε ένα ποδηλατικό εργόμετρο, με ποικίλη αντίσταση, για 5-10 λεπτά, προκειμένου να αυξήσουν ξανά την κυκλοφορία του αίματος στους ασκούμενους μύες. Το όφελος είναι άμεσα εμφανές. Η ελαφριά άσκηση αναδιανέμει τα συσσωρευμένα γαλακτικά και οξέα, χωρίς να προκαλεί περαιτέρω βλάβη στα κύτταρα.

Παρακάτω προτείνουμε ορισμένες δυνατότητες για ενεργητική αναγέννηση μετά την άθληση. Αυτές οι μέθοδοι όχι μόνο θα σας επιτρέψουν να αναγεννηθείτε καλύτερα μετά την άθληση, αλλά θα διασφαλίσουν και γρήγορη αναγέννηση.

Με το αυτομασάζ, για παράδειγμα με έναν κύλινδρο αφρού, όχι μόνο μπορείτε να μειώσετε και να βελτιώσετε τον χρόνο αναγέννησης μετά την προπόνηση, αλλά μπορείτε επίσης να αυξήσετε την κινητικότητά σας. Αυτή η ειδική θεραπεία με κύλινδρο λειτουργεί με βάση τον συνδυασμό πίεσης και κίνησης. Το ρολό όχι μόνο μειώνει τον μυϊκό τόνο, αλλά οι μύες και οι περιτονίες πιέζονται ο ένας εναντίον του άλλου και έτσι γίνονται εύκαμπτοι. Για αυτόν τον λόγο, αυτός ο τύπος μασάζ αναφέρεται επίσης ως μυοπεριτονιακό μασάζ (μυο αναφέρεται στους μύες και περιτονία, φυσικά, στην περιτονία). Ως αποτέλεσμα, οι συμφύσεις και οι σκληρύνσεις των μυών, των τενόντων και των περιτονιών μπορούν να ανακουφιστούν. Επίσης, προάγει την κυκλοφορία του αίματος. Επιβραδύνοντας το ρολό πάνω από αυτά τα σημεία, τα λεγόμενα σημεία ενεργοποίησης - όταν εκτελείτε προπόνηση περιτονίας με το BLACKROLL , διεισδύετε βαθύτερα στον ιστό και μπορείτε να ανακουφίσετε τις συμφύσεις.

1η παραλλαγή: ένας σύντομος υπνάκος όχι μεγαλύτερος από 15 λεπτά - μετρούμενος από την ώρα που κοιμάστε.

2η παραλλαγή: κοιμάστε για περίπου δύο έως δυόμισι ώρες. Είναι τότε πολύ πιθανό να έχετε ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο ύπνου που αποτελείται από ελαφρύ ύπνο, βαθύ ύπνο και ύπνο REM. Σε αυτήν την περίπτωση, οι βελτιώσεις στην απόδοση είναι πιθανές για έως και έξι ώρες.

Επομένως, αξίζει να δίνετε μεγαλύτερη αξία στην αναγέννηση, ανεξάρτητα από το αν είστε επαγγελματίας ή ερασιτέχνης αθλητής. Όχι μόνο θα νιώθετε πιο φρέσκοι γενικά, αλλά θα ανταμειφθείτε και με μια καλύτερη σιλουέτα. Το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί πολύ καλύτερα τα ερεθίσματα που παρέχονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προσαρμόζεται πιο γρήγορα και είναι σε θέση να αντέξει τα νέα ερεθίσματα νωρίτερα. Όλα αυτά με τη σειρά τους έχουν ως αποτέλεσμα να μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο απόδοσής σας πολύ πιο γρήγορα.

Σε αντίθεση με έναν επαγγελματία, ένας ερασιτέχνης αθλητής έχει μια δουλειά που του θέτει απαιτήσεις και του προκαλεί άγχος. Αυτές οι επιρροές θα πρέπει επίσης να αντικατοπτρίζονται στο φορτίο προπόνησης - όσον αφορά τη διάρκεια και την ένταση. Αυτό μπορεί ακόμη και να σημαίνει ότι μετά από μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα στο γραφείο θα παραιτηθείτε από την προπόνηση ή θα προπονηθείτε μόνο σε χαμηλή ένταση. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητισμός θα παίξει περισσότερο έναν εξισορροπητικό, αναζωογονητικό ρόλο, παρά θα στοχεύει στην αύξηση της απόδοσης.

Για αυτούς τους λόγους, είναι πολύ σημαντικό να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διαχείριση της αναγέννησής σας. Δηλαδή, ποια εργαλεία και στρατηγικές πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να χαλαρώσετε τέλεια και να ανακτήσετε τη φυσική σας κατάσταση για την επόμενη (προπονητική) ημέρα.