Το σώμα σας είναι ένα πραγματικό θαύμα: για να μπορείτε να κάθεστε, να στέκεστε, να πηδάτε ή να τρέχετε, εκατοντάδες μύες, τένοντες, οστά και αρθρώσεις συνεργάζονται σε τέλεια συμβίωση σε καθημερινή βάση. Για να διατηρήσετε και να προωθήσετε αυτήν την κινητικότητα, αξίζει να γυμνάζετε τακτικά τις περιτονίες. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο μπορούν να εξαλειφθούν οι συμφύσεις στον συνδετικό ιστό, αλλά και οι περιτονιακές δομές μπορούν να γίνουν πιο ανθεκτικές και ελαστικές, ως προληπτικό μέτρο.
Αλλά πόσο συχνά είναι πραγματικά λογικό να εξασκούμαστε στην εκγύμναση της περιτονίας; Και πότε και για πόσο καιρό πρέπει να κάνετε κύλιση στις περιτονίες σας ώστε να παραμένουν εύκαμπτες; Οι απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα σχετικά με τον βέλτιστο χρόνο για την εκπαίδευσή σας με τον κύλινδρο αφρού μπορούν να βρεθούν εδώ.
01. Παράμετροι εκπαίδευσης για την κύλιση αφρού
Για αρκετές δεκαετίες είναι ευρέως γνωστό ότι η προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να εκτελείται τυχαία, αλλά μάλλον πρέπει να εκτελείται με συγκεκριμένες παραμέτρους προπόνησης (για παράδειγμα, ένταση, επαναλήψεις και σειρές) προκειμένου να επιτευχθεί ένας επιθυμητός στόχος. Για παράδειγμα, για να χτιστούν οι μύες, πρέπει να ολοκληρωθούν 6-12 επαναλήψεις σε 2-5 σειρές, χρησιμοποιώντας περίπου το 70-85 τοις εκατό της μέγιστης δύναμης. Εάν οι παράμετροι αλλάξουν, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας 90-100 τοις εκατό της μέγιστης δύναμης, με 1-5 επαναλήψεις σε 3-5 σειρές, τότε η μυϊκή ανάπτυξη θα μειωθεί, αλλά με πολύ πιο σημαντική αύξηση στην απόλυτη δύναμη. Αυτό σημαίνει ότι, πρώτα και κύρια, ο στόχος που πρέπει να επιτευχθεί μέσω της προπόνησης με βάρη καθορίζει τις παραμέτρους προπόνησης.
Το Foam Rolling είναι παρόμοιο με την προπόνηση με βάρη από αυτή την άποψη, αν και η επιστημονική βάση δεν χρονολογείται τόσο παλιά. Ωστόσο, υπάρχουν μελέτες όπου η προπόνηση πραγματοποιήθηκε με το foam roller με διάφορες παραμέτρους προπόνησης.
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τις πιο σημαντικές παραμέτρους, τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιήθηκαν στην πλειονότητα των μελετών και τον τρόπο με τον οποίο πέτυχαν θετικό αποτέλεσμα, ιδίως όσον αφορά τη βελτίωση της κινητικότητας.
02. Πόσο συχνά Είναι λογικό να ασκούμαι στην περιτονία;
Για αποτελεσματική εκγύμναση της περιτονίας, μερικές σύντομες συνεδρίες με τον κύλινδρο την εβδομάδα είναι γενικά αρκετές. Ανάλογα με το αν θέλετε να ενδυναμώσετε την περιτονία σας με την εκγύμναση ή αν θέλετε να χαλαρώσετε τον προσκολλημένο συνδετικό ιστό, σας συνιστούμε να κάνετε κύλιση στην περιτονία σας με ποικίλη συχνότητα.
Για να επιτύχετε τον αντίστοιχο στόχο σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο αφρού με τις ακόλουθες συχνότητες:
-
Σύσφιξη και ενδυνάμωση του συνδετικού ιστού : Εκτελέστε την εκγύμναση της περιτονίας περίπου κάθε δεύτερη μέρα , προκειμένου να ενισχύσετε το κολλαγόνο και να κάνετε την περιτονία ανθεκτική στο σχίσιμο. Για το σκοπό αυτό, κυλήστε τον ιστό στον κύλινδρο αφρού με κινήσεις που είναι όσο το δυνατόν πιο δυνατές.
όσο το δυνατόν περισσότερο. Συμβουλή: οι δυναμικές κινήσεις με άλμα και αναπήδηση έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές ως μέθοδος προπόνησης ενδυνάμωσης του συνδετικού ιστού.
- Χαλάρωση και απαλότητα του συνδετικού ιστού : Εάν θέλετε να διασπάσετε το παλιό κολλαγόνο και να εξαλείψετε τις συμφύσεις, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο αφρού καθημερινά . Σε αυτή την περίπτωση, σας συνιστούμε να εξασκείτε την εκγύμναση της περιτονίας με απαλές και αργές κινήσεις.
03. Πόσο συχνά πρέπει να εκτελείτε εκγύμναση περιτονίας κάθε εβδομάδα;
Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι είναι ζωτικής σημασίας να κάνετε κύλιση στην περιτονία όσο το δυνατόν πιο τακτικά, για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκειμένου να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα.
Επομένως, είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τουλάχιστον τρεις συνεδρίες εκγύμνασης περιτονίας την εβδομάδα. προκειμένου να επωφεληθείτε από τα θετικά αποτελέσματα της εφαρμογής. Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χαλαρώσετε τον προσκολλημένο συνδετικό ιστό, πιθανότατα θα δείτε πολύ πιο καθαρά αποτελέσματα εάν γυμνάζετε τις περιτονίες πιο συχνά από αυτό κάθε εβδομάδα - εδώ συνιστούμε να κάνετε κύλιση στα αντίστοιχα μέρη του σώματος σε καθημερινή βάση.
04. Ποια θα πρέπει να είναι η ένταση κατά την εφαρμογή foam rolling;
Η προπόνηση στον κύλινδρο αφρού θα πρέπει να είναι δυσάρεστη, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι υπερβολικά επώδυνη. Ως κατευθυντήρια γραμμή, μπορείτε να φανταστείτε μια κλίμακα πόνου που κυμαίνεται από 1-10, όπου το 1 υποδηλώνει «Δεν νιώθω τίποτα» και το 10 σημαίνει «Βοήθεια, οι μύες μου σκίζονται!». Δεν πρέπει να υπερβαίνετε την τιμή 7 σε αυτήν την κλίμακα. Εάν ο πόνος είναι πολύ έντονος, το σώμα σας θα εκπέμπει μόνο περιττές ορμόνες του στρες. Ο ιστός σας θα γίνει τότε ακόμη πιο μπερδεμένος. Είναι καλύτερα να μειώσετε λίγο την ένταση και να παραμείνετε εντός του λεγόμενου εύρους του «καλού πόνου».
Μπορείτε να μεταβάλλετε την πίεση με διάφορους τρόπους:
- μεταβάλλοντας το βάρος του σώματος που ασκείτε στον κύλινδρο.
- μεταβάλλοντας τη σκληρότητα του κυλίνδρου.
- μεταβάλλοντας το μέγεθος της επιφάνειας επαφής (όσο μικρότερη είναι, τόσο πιο έντονη)
05. Για πόσο χρονικό διάστημα πρέπει να κυλάτε την πρόσοψη;
Για να διατηρήσετε την περιτονία ελαστική, χρειάζεται να δουλέψετε σε κάθε μέρος του σώματος μόνο για λίγα λεπτά. Ως κατευθυντήρια γραμμή, συνιστούμε να κάνετε κύλιση για περίπου τρία λεπτά σε μια περιοχή, πριν προχωρήσετε στην επόμενη.
Όταν προπονείστε με τον κύλινδρο αφρού, θα πρέπει πρώτα απ' όλα να αφήσετε τον εαυτό σας να καθοδηγηθεί από το πώς αισθάνεται το σώμα σας: μόλις νιώσετε ότι η πίεση στο σημείο του σώματος που υποβάλλεται σε θεραπεία μειώνεται σημαντικά, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε κύλιση. Δώστε λίγο μεγαλύτερη προσοχή όταν αντιμετωπίζετε ιδιαίτερα επώδυνες περιοχές.
06. Ποια είναι η σωστή ταχύτητα κύλισης;
Για να έχετε θετική επίδραση στο σώμα σας, δεν πρέπει μόνο να εκτελείτε την προπόνηση περιτονίας σε τακτικό κύκλο και για επαρκές χρονικό διάστημα – πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή ταχύτητα κατά την κύλιση.
Σε επιστημονικές μελέτες, η ταχύτητα 1 cm ανά λεπτό έχει αποδειχθεί βέλτιστη. Ωστόσο, επειδή μια τέτοια ταχύτητα μπορεί να μην είναι εφικτή στην πράξη, σας συνιστούμε να θέσετε έναν στόχο προπόνησης από 10 έως 60 κυλίνδρους ανά λεπτό, ανά μέρος του σώματος. Οι γρήγορες κυλίνδρους έχουν περισσότερο βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα κινητοποίησης και θέρμανσης, ενώ λιγότερες κυλίνδρους ανά λεπτό συνιστώνται για αναγεννητικό αποτέλεσμα και σε περίπτωση έντασης.
- για αναγέννηση και σε περίπτωση τάσης: περίπου 10 δευτερόλεπτα κύλισης μπρος-πίσω
- για ενεργοποίηση: το συντομότερο δυνατό , ώστε η κίνηση να παραμένει ρευστή.
Στην πράξη, έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματικό να ανιχνεύετε την αντίδραση των ιστών σας και να παραμένετε σε ένα επώδυνο σημείο μέχρι να υποχωρήσει αισθητά ο πόνος. Εάν συναντήσετε ένα επώδυνο σημείο ενώ κάνετε κύλιση, παραμείνετε σε αυτό και συνεχίστε να κυλάτε μόνο όταν παραμένει μόνο το ένα τρίτο του υπολειπόμενου πόνου. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε ένα φυσικό, ενσωματωμένο speed bump, ας πούμε.
07. Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για την εκγύμναση της περιτονίας;
Ο βέλτιστος χρόνος για την εκγύμναση της περιτονίας εξαρτάται από τους προσωπικούς σας στόχους. Αυτό συμβαίνει επειδή ο κύλινδρος αφρού μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για την προθέρμανση των μυών πριν από την άθληση όσο και για την προώθηση της αποκατάστασης μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας ή μια εντατική προπόνηση.
Αυτό που έχει σημασία είναι ο τρόπος χρήσης του κυλίνδρου:
Εάν θέλετε να ανακουφίσετε την ένταση και τις συμφύσεις που εμφανίζονται, για παράδειγμα, ως αποτέλεσμα της ολοήμερης καθιστικής ζωής ή μετά από αθλητική άσκηση, συνιστούμε να κυλάτε αργά την περιτονία μετά την εφαρμογή του φορτίου .
Αν το αυτομασάζ προορίζεται αντίθετα για την προώθηση της βραχυπρόθεσμης κινητοποίησης, για να βοηθήσει στην προθέρμανση και να βελτιώσει την απόδοση , μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο με γρήγορες κινήσεις πριν από την άθληση , προκειμένου να τονώσετε τη ροή του αίματος και να βελτιώσετε την αντίληψη του σώματος.
08. Συμπέρασμα: Εκπαίδευση περιτονίας – πόσο συχνά
Πολλοί δρόμοι οδηγούν στη Ρώμη. Σε αντίθεση με την προπόνηση με βάρη, είναι δυνατό να επιτευχθεί ο ίδιος στόχος με διαφορετικές παραμέτρους. Οι παράμετροι προπόνησης που προτείνονται εδώ βασίζονται σε ενημερωμένα επιστημονικά ευρήματα, συμπληρωμένα από την προσωπική μας εμπειρία. Αν τις χρησιμοποιήσετε κατά την προπόνηση με τον κύλινδρο αφρού, σίγουρα θα αποκομίσετε τα οφέλη.
