Τι είναι η εκπαίδευση περιτονίας και ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι;
Οι περιτονίες εκτείνονται από την επιφάνεια του δέρματος μέχρι τα βαθιά κύτταρα του συνδετικού ιστού. Όλα στο σώμα μας συνδέονται με μια δομή εξαιρετικά εύκαμπτων περιτονιών. Η φυσιολογική διαδικασία γήρανσης, η κακή στάση του σώματος, η ανθυγιεινή διατροφή, οι φλεγμονές, οι τραυματισμοί και οι εκφυλιστικές ασθένειες επηρεάζουν επίσης αρνητικά τις περιτονίες. Αυτός ο λεπτός και απίστευτα εύκαμπτος ιστός μπορεί να γίνει μπερδεμένος. Τα μόρια του νερού κρυσταλλώνονται σαν υγρό μέλι που σκληραίνει. Συχνά μπορείτε να νιώσετε αυτά τα σκληρυμένα ή παχιά σημεία, τα λεγόμενα μυοπεριτονιακά σημεία ενεργοποίησης, με τα χέρια σας. Τα καλά νέα: οι περιτονίες δεν είναι αυστηρά καθορισμένες μάζες - μπορούν να αλλάξουν. Θέλουν επίσης να αλλάξουν. Μπορείτε να πιέσετε, να τραβήξετε, να ζυμώσετε και να τεντώσετε τις περιτονίες. Επιπλέον, πρέπει πραγματικά να το κάνετε αυτό για να παραμείνετε υγιείς. Ακόμα και για τις περιτονίες, το μότο είναι αληθινό: «Χρησιμοποίησέ το ή χάσε το». Απαιτείται κίνηση για να διατηρηθεί η λειτουργία των περιτονιών. Με το τέντωμα και την κίνηση, μπορείτε να χαλαρώσετε τον προσκολλημένο ιστό της περιτονίας. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να αντιμετωπίσετε ενεργά τον πόνο και τις εκφυλιστικές διεργασίες και να διατηρήσετε την περιτονία σας εύκαμπτη με την εκπαίδευση της περιτονίας.
«Ο ελαστικός συνδετικός ιστός διαμορφώνει, κινείται, επικοινωνεί και τροφοδοτεί.»
Οι περιτονίες και η σημασία τους για το σώμα μας
Οι περιτονίες και η σημασία τους για το σώμα μας
Όταν κόβετε ένα πορτοκάλι, μπορείτε να δείτε μικρές λευκές ίνες που διαπερνούν τη σάρκα του καρπού. Με εξίσου λεπτά κλαδιά, οι περιτονίες υφαίνουν ένα δίκτυο μέσα στο σώμα. Οι επιστήμονες μιλούν για «σύστημα περιτονιών»: «Τα πάντα συνδέονται μέσω μιας δομής που αποτελείται από εξαιρετικά εύκαμπτες περιτονίες», λέει ο Jean-Claude Gimberteau, «δεν υπάρχουν κενά». Ο Γάλλος χειρουργός ήταν ο πρώτος που αποκάλυψε τις περιτονίες, εξηγώντας: «οι περιτονίες εκτείνονται από την επιφάνεια του δέρματος μέχρι τα βαθιά κύτταρα του συνδετικού ιστού».
« Οι υγιείς περιτονίες είναι εύκαμπτες σαν μπαστούνι από μπαμπού, ανθεκτικές στο σκίσιμο σαν σχοινί ρυμούλκησης και ελαστικές σαν την κίνηση μιας γαζέλας »
Ο ερευνητής περιτονίας Δρ. Ρόμπερτ Σλάιπ
Οι ερευνητές αρχίζουν σταδιακά να κατανοούν το ποικίλο φάσμα των λειτουργιών που εκτελούν οι περιτονίες μέσα στο σώμα.
- Οι περιτονίες τυλίγονται γύρω από τένοντες, συνδέσμους, μύες, αλλά και εσωτερικά όργανα, σαν μια εφαρμοστή φόρμα, παρέχοντας έτσι επένδυση για τους μαλακούς ιστούς. Δίνουν επίσης στους μύες μορφή και στήριξη. Ερευνητές περιτονιών, όπως ο Robert Schleip, φτάνουν στο σημείο να πουν: «χωρίς τις περιτονίες, τα οστά θα κατέρρεαν πάνω τους». Είναι οι περιτονίες, και όχι η σπονδυλική στήλη, που στηρίζουν τον σκελετό, σχηματίζοντας ένα εσωτερικό δίκτυο εφελκυστικών τάσεων. Ίσως να είστε εξοικειωμένοι με αυτήν την αρχή κατασκευής από την αρχιτεκτονική. Είναι γνωστή ως «tensegrity» και αποτελεί επίσης τη βάση για τη νέα μανία της περιτονιακής γυμναστικής.
- Οι περιτονίες δεν αποτελούνται μόνο από δομικά κύτταρα, τα οποία σχηματίζουν κολλαγόνο (ινοβλάστες), αλλά αποθηκεύουν επίσης μια τεράστια ποσότητα νερού, σαν ένα βρεγμένο σφουγγάρι, και μια σειρά από κόλλες. Αυτό τις καθιστά ελαστικές και επιτρέπει στα διάφορα στρώματά τους να ολισθαίνουν το ένα πάνω στο άλλο. Αυτή η λίπανση είναι εξαιρετικά σημαντική όσον αφορά την τάση και την ελαστικότητα του ιστού. Αυτή η ιδιότητα αποτελεί επίσης τη βάση για την αποτελεσματικότητα του foam rolling.
- Οι περιτονίες είναι το μεγαλύτερο αισθητήριο όργανο στο σώμα. Υπάρχουν έξι φορές περισσότερες νευρικές απολήξεις στις περιτονίες από ό,τι στους μύες. Η περιτονία μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση ευεξίας, αλλά και να σας επιτρέψει να βιώσετε μια αίσθηση χώρου μέσα σε ένα δωμάτιο.
« Το να παραβλέψεις την περιτονία είναι σαν να παραβλέψεις τα νεύρα. Είναι ένα όργανο. »
Carla Stecco, Καθηγήτρια Ανατομίας στην Πάντοβα
Διάφοροι τύποι περιτονιακής εκπαίδευσης
Διάφοροι τύποι περιτονιακής εκπαίδευσης
Ουσιαστικά, δεν υπάρχει λανθασμένη κίνηση. Όταν εξασκούμαστε στην εκγύμναση της περιτονίας, η εστίαση γίνεται σε συγκεκριμένες ακολουθίες κινήσεων. Ορισμένες ασκήσεις, με τις οποίες μπορεί να είστε εξοικειωμένοι, όπως το παλιό καλό skip. Η εκγύμναση της περιτονίας θυμίζει επίσης ένα μείγμα στοιχείων Yoga Flow και μαχητικών αθλημάτων, σε συνδυασμό με μια υγιή δόση ενσυνειδητότητας. Η εκγύμναση της περιτονίας έχει να κάνει με τη διατήρηση της ευλύγιστης και υγιής περιτονίας.
Η εκπαίδευση της περιτονίας περιλαμβάνει διάφορες πρακτικές, καθεμία από τις οποίες έχει διαφορετική επίδραση στην περιτονία. Μιλάμε για τέσσερις διαφορετικές αρχές:
- Μυοπεριτονιακό αυτομασάζ – foam rolling και μασάζ στα σημεία ενεργοποίησης
- Διάταση περιτονίας – η διάταση μακρών αλυσίδων μυών-περιτονίας
- Ελαστικότητα περιτονίας – αιώρηση, αναπήδηση, άλμα και άλμα
- Αντίληψη σώματος – η αισθητηριακή αντίληψη ως βάση για κάθε κίνηση
01. Αφρώδης κυλινδρική θεραπεία και αυτο-μυοπεριτονιακή θεραπεία
Το foam rolling, το αυτομασάζ με foam roller ή fascia ball , είναι ίσως η πιο γνωστή μορφή εκγύμνασης της περιτονίας. Στις μέρες μας, όταν οι άνθρωποι μιλάνε για εκγύμναση της περιτονίας, η πλειοψηφία αναφέρεται μόνο σε αυτή την παραλλαγή: το μυοπεριτονιακό αυτομασάζ. Κατά την εκγύμναση με το BLACKROLL®, εφαρμόζονται στοχευμένα ερεθίσματα πίεσης στον συνδετικό ιστό. Σαν σφουγγάρι, η περιτονία πιέζεται προς τα έξω, ώστε να ξαναγεμίσει με υγρό που είναι πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, οι συμφύσεις και ο συμπιεσμένος συνδετικός ιστός μπορούν να δουλέψουν με στοχευμένο τρόπο. Ωστόσο, το μυοπεριτονιακό αυτομασάζ είναι πολύ περισσότερο από αυτό.
Εκτός από το μασάζ μεγάλης επιφάνειας με ρολό αφρού και μπάλες περιτονίας, διαφοροποιούμε επίσης το μασάζ σημείου ενεργοποίησης (trigger point massage ). Τα πιο πρόσφατα επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι οι βαθιές συμφύσεις (ίνωση) εμφανίζονται ιδιαίτερα στα μυϊκά διαφράγματα. Το διάφραγμα είναι το συνδετικό τοίχωμα μεταξύ δύο στρωμάτων της περιτονίας. Αν θέλετε να επιτύχετε ολιστική υγεία της περιτονίας, τότε αυτές οι περιοχές πρέπει να στοχεύονται. Αυτό επιτυγχάνεται εφαρμόζοντας τοπική πίεση με ταυτόχρονες δυνάμεις διάτμησης. Ίσως είστε εξοικειωμένοι με την πρακτική αυτή από τους φυσιοθεραπευτές. Όταν πιέζουν τον ιστό με τους αντίχειρές τους και ταυτόχρονα χειρίζονται ένα άκρο, χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική ενεργοποίησης. Ωστόσο, χρησιμοποιώντας ταΕΡΓΑΛΕΙΑ TRIGGER, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτό το μασάζ στον εαυτό σας.
02. Εκπαίδευση περιτονίας με διάταση περιτονίας
Αντί να τεντώνετε στατικά τους μύες σας, μεμονωμένα, όπως συνιστούσε προηγουμένως στα εγχειρίδια, η εστίαση κατά το τέντωμα των περιτονιών είναι σε ολόκληρες μυϊκές αλυσίδες. Δεν πρόκειται λοιπόν μόνο για τη γάμπα, αλλά και για τους γλουτούς, την πλάτη και μέχρι την περιτονία του τριχωτού της κεφαλής. Πληροφορίες υποβάθρου: στις περιτονίες αρέσει όταν τραβιούνται προς όλες τις κατευθύνσεις μέχρι να φτάσουν τελικά στην τελική τους θέση. Αυτή η τρισδιάστατη διάταση της περιτονίας με μακριά αλυσίδα είναι παρεμπιπτόντως πολύ παρόμοια με μια γάτα που κυλιέται μετά τον υπνάκο της, τεντώνοντας με έναν πραγματικά μοναδικό τρόπο. Η γάτα τεντώνεται και εκτείνεται ενεργά εσωτερικά: πιέζει ενεργά τα πόδια της στο έδαφος και εκτείνει το σώμα της, και όχι μόνο προς αυτή τη μία κατεύθυνση - βιώνει αυτόματα μια αντίθετη έκταση στον κορμό και τα πίσω πόδια της. Παρεμπιπτόντως: η στάση «σκύλος προς τα κάτω» στη γιόγκα είναι πολύ παρόμοια με αυτή τη θέση.
Όσον αφορά την έκταση της περιτονίας, γίνεται διάκριση μεταξύ δύο υποκατηγοριών:
- το ενεργά φορτισμένο τέντωμα
- η έκταση τήξης
Με την ενεργά φορτισμένη διάταση , ασκείται δύναμη προπόνησης μήκους μυός κατά τη διάταση. Το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό το ερέθισμα με αύξηση του μήκους των μυών και γίνεται πιο εύκαμπτο.
Το stretching melting , από την άλλη πλευρά, διακρίνεται από το γεγονός ότι διατηρείτε τους μύες χαλαρούς και χιλιοστό προς χιλιοστό εκτείνετε (λιώνετε) τη θέση σας όλο και περισσότερο. Σε αντίθεση με την ενεργητική προπόνηση μήκους μυών, το stretching διατηρείται για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε αυτήν την περίπτωση. Αυτός ο τύπος stretching ασκείται στη Yin Yoga, για παράδειγμα.
Και οι δύο τεχνικές έχουν τα πλεονεκτήματά τους. Για να επιτύχετε ολιστική υγεία της περιτονίας, θα πρέπει να δοκιμάσετε και τις δύο.
03. Προπόνηση περιτονίας με ελαστικότητα ανάκαμψης
Γιατί μπορούν τα καγκουρό να πηδούν τόσο ψηλά και τόσο μακριά; Η απάντηση βρίσκεται στο φαινόμενο του καταπέλτη. Μπαίνουν σε κατάσταση προέντασης πριν εκτελέσουν το άλμα. Όταν πηδούν πραγματικά, η αποθηκευμένη μυϊκή ενέργεια (κινητική ενέργεια) εκκενώνεται, σαν ένα απελευθερωμένο ελατήριο. Ιστορικό: οι περιτονίες μπορούν να αποθηκεύσουν κινητική ενέργεια, ενώ οι ίδιοι οι μύες παραμένουν ισομετρικοί κατά τη διάρκεια αυτής της μορφής προπόνησης. Ένα απλό παράδειγμα ελαστικότητας της περιτονίας είναι το άλμα. Εδώ η κινητική ενέργεια αποθηκεύεται στους αχίλλειους τένοντες και μετατρέπεται αμέσως σε άλμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ελαστικότητα της περιτονίας στην άλλη πλευρά των αρθρώσεων του αστραγάλου, όπου ενεργοποιούνται επίσης η αντίθετη κίνηση και η κίνηση του εκκρεμούς. Αυτές οι ασκήσεις αρχικά φαίνονται ασυνήθιστες και οι τένοντες που εμπλέκονται γίνονται πιο άκαμπτοι. Επομένως: δύο φορές την εβδομάδα με λίγες μόνο επαναλήψεις θα αρκούν στην αρχή.
04. Βροχή περιτονίας με ιδιοδεκτικότητα
Περισσότερες από 100 εκατομμύρια νευρικές απολήξεις βρίσκονται στον ιστό της περιτονίας. Η υψηλότερη πυκνότητα υποδοχέων για την αντίληψη του σώματος (ιδιοδεκτικότητα) βρίσκεται έτσι στο λιπαντικό στρώμα μεταξύ των μυών. Σας βοηθά να βρείτε τον προσανατολισμό σας μέσα σε έναν χώρο. Οι δεξιότητες συντονισμού συνδέονται στενά με αυτή τη μορφή εκγύμνασης της περιτονίας. Ενισχύετε την εκπαίδευσή σας δημιουργώντας συχνά νέα ερεθίσματα. Αυτά θα μπορούσαν να είναι ασταθείς επιφάνειες (σανίδες ταλάντωσης, μαξιλάρια) ή ακόμα και νέες προκλήσεις (κλειστά μάτια, διαφορετική γωνία, πιο σύνθετες εργασίες). Και με τις τέσσερις μορφές εκγύμνασης της περιτονίας, είναι καλή ιδέα να προσπαθείτε να διατηρήσετε μια αίσθηση της κίνησης και του σώματός σας. Όταν πρόκειται για την εκτέλεση ασκήσεων αντίληψης σώματος, η περιέργεια να δοκιμάσετε πράγματα είναι η ημερήσια διάταξη.
