BLACKROLL HIIT Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης

Το HIIT σημαίνει Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση. Είναι υψηλής έντασης επειδή ο σφυγμός σας θα φτάσει έως και το 85 - 100% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Είναι διαλειμματική προπόνηση επειδή φτάνετε σε αυτόν τον υψηλό καρδιακό ρυθμό μόνο σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Επιλέγετε αυτά τα διαστήματα έτσι ώστε να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση παρά στη χαλάρωση. Ένα παράδειγμα είναι η προπόνηση Tabata, όπου γυμνάζεστε σε διαστήματα 20 δευτερολέπτων με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ένας γύρος αποτελείται από 8 επαναλήψεις και μια συνεδρία διαρκεί τέσσερα λεπτά. Η μουσική ή ένα χρονόμετρο υποδεικνύει τη διάρκεια του διαστήματος.

Αν θέλετε να καταβάλετε επιπλέον προσπάθεια επειδή χρησιμοποιείτε HIIT για να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμη, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης. Αυτό αυξάνει τη μυϊκή δραστηριότητα σε τουλάχιστον 60% της μέγιστης ισχύος σας για πραγματική άσκηση. Αν βρίσκεστε ήδη σε προχωρημένο επίπεδο, η προπόνηση χρησιμοποιώντας απλώς το βάρος του σώματός σας δεν θα είναι πλέον αρκετή για να ασκήσει την απαραίτητη καταπόνηση στους ιστούς σας.

Χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, θα αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Ως αποτέλεσμα, θα αυξήσετε τη δύναμη που χρειάζεται το σώμα σας για να αντιμετωπίσει. Αυτό ενθαρρύνει τους μύες σας να αναπτυχθούν. Θα δείτε ορατή μυϊκή ανάπτυξη μόνο αυξάνοντας τακτικά την αντίσταση και ωθώντας το σώμα σας σε νέα επίπεδα. Η προπόνηση με λάστιχα αντίστασης σε συνδυασμό με την HIIT προσφέρει μια πραγματική εναλλακτική λύση στην προπόνηση δύναμης με εξοπλισμό ή ελεύθερα βάρη.

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι 40 έως 60 λεπτά HIIT δύο ημέρες την εβδομάδα είναι εξίσου αποτελεσματικά με πέντε ώρες προπόνησης χαμηλής έντασης σε σταθερή κατάσταση με καρδιοαναπνευστική άσκηση την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει αθλήματα όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία. Ωστόσο, αυτό λειτουργεί μόνο εάν προπονείστε 20 έως 30 λεπτά ανά ημέρα προπόνησης και αναρρώνετε καλά ενδιάμεσα.

Αν είστε αρχάριος, θα πρέπει να εκτελείτε απλές ασκήσεις HIIT, όπως jumping jacks ή γρήγορο τρέξιμο επί τόπου. Οι πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως τα burpees, απαιτούν όχι μόνο μεγαλύτερο βαθμό συντονισμού αλλά και σωστή τεχνική. Αν η άσκηση δεν εκτελείται σωστά, η προπόνηση HIIT θα σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Για πιο προηγμένες ασκήσεις, θα πρέπει τουλάχιστον να έχετε μια βασική κατανόηση της σταθερότητας του κορμού και των απαιτήσεών της. Αν τα τυπικά διαστήματα άσκησης είναι πολύ μεγάλα για εσάς αρχικά, μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο σε 10 ή 15 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε τον χρόνο ανάρρωσής σας σε 20 ή 30 δευτερόλεπτα.

Η υψηλή ένταση απαιτεί επαρκή αποκατάσταση. Δυστυχώς, η αποκατάσταση συχνά περιλαμβάνεται ελάχιστα, αν όχι καθόλου, στα προγράμματα προπόνησης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως η υπερφόρτωση και να οδηγήσει σε χαμηλότερη απόδοση. Η HIIT ασκεί υψηλό βαθμό στρες στο σώμα σας, καθώς εκπέμπει ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πολλά μεταβολικά προϊόντα παράγονται επίσης από την προπόνηση των μυών. Γι' αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναρρώνετε μετά από εντατικές προπονήσεις. Αφήστε δύο έως τρεις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών HIIT. Το σώμα σας θα επιδιορθώσει τυχόν κατεστραμμένες ίνες και θα συγκεντρώσει ενέργεια για την επόμενη προπόνηση HIIT. Οι κύλινδροι περιτονίας υποστηρίζουν την ενεργή αποκατάσταση και αποτρέπουν τις μυϊκές κράμπες.

Σε αντίθεση με το HIIT, μπορείτε επίσης να κάνετε Χαμηλής Έντασης Σταθερή Καρδιοαναπνευστική Προπόνηση. Σταθερή Κατάσταση σημαίνει μια συνεχής μορφή αερόβιας δραστηριότητας στην οποία ασκείτε ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας, όπως συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα, πρόσληψη οξυγόνου ή καρδιακό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο βαθμός κόπωσης παραμένει σε ένα σταθερό επίπεδο καθ' όλη τη διάρκεια. Μπορείτε να προσδιορίσετε αυτό το επίπεδο από ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακού ρυθμού, όπως το 65 έως 75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Εάν δεν θέλετε να το προσδιορίσετε αυτό χρησιμοποιώντας μια δοκιμασία καρδιακού ρυθμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν γενικό εμπειρικό κανόνα για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Παράδειγμα: Είστε 27 ετών, επομένως θα υπολογίσετε 220 - 27 = μέγιστος καρδιακός ρυθμός 193.

Εξαρτάται πάντα από τους στόχους σας και τι είναι προσωπικά σημαντικό για εσάς. Η ιδανική λύση εδώ είναι ένας συνδυασμός και των δύο που σας διατηρεί σε φόρμα, δυνατούς και ικανούς για απόδοση. Αν συνεχίσετε να προπονείστε στο ίδιο επίπεδο, αυτό θα μετρήσει στα βασικά επίπεδα αντοχής σας. Θα ωφελήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα χωρίς να το υπερφορτώσετε. Φυσικά, πολλοί υγιείς ή ηλικιωμένοι άνθρωποι επωφελούνται από αυτή τη μέθοδο προπόνησης. Αυτή η μέθοδος προπόνησης λειτουργεί επίσης καλά όσον αφορά την αποκατάσταση, εάν απαιτείται μια ήπια προπόνηση. Ωστόσο, αν είστε έτοιμοι να ξεπερνάτε τακτικά τα όριά σας, η HIIT παρέχει ασφαλή και θετικά αποτελέσματα για το σώμα σας.