Θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος ή να χάσετε βάρος; Τότε θα πρέπει να επιδιώξετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
Θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος με μια ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δίνετε στο σώμα σας όση ενέργεια χρειάζεται σε καθημερινή βάση. Η ενέργεια που παρέχεται καταναλώνεται απευθείας.
Ένα θετικό ισοζύγιο θερμίδων σημαίνει ότι παίρνετε βάρος καθώς το σώμα σας λαμβάνει περισσότερη ενέργεια από όση καταναλώνει. Το σώμα σας αποθηκεύει αυτές τις θερμίδες ως αποθέματα ενέργειας με τη μορφή λίπους. Φαίνεται λογικό και κατανοητό, σωστά;
Στόχος μας για την απώλεια βάρους είναι επομένως ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, γνωστό και ως έλλειμμα θερμίδων. Αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων ή την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας. Το σώμα σας αρχίζει στη συνέχεια να κινητοποιεί πηγές ενέργειας. Το λίπος στη συνέχεια χρησιμοποιείται και καίγεται για την παροχή ενέργειας. Συνδυάζοντας και τις δύο προσεγγίσεις, δηλαδή την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μέσω της διατροφής και την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας μέσω του αθλητισμού, θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα και εύκολα.
Υπολογισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού
Υπολογισμός βασικού μεταβολικού ρυθμού
Οι μύες απαιτούν ενέργεια. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα κάψετε. Αυτό συμβαίνει ακόμη και όταν κάθεστε και δεν κινείστε καθόλου. Αυτός είναι ο λεγόμενος βασικός μεταβολικός ρυθμός που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει όλες τις λειτουργίες του.
Αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, θα επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων και θα χάσετε βάρος. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 kcal την ημέρα για να επιτύχετε υγιή, αργή, συνεπή και, πάνω απ' όλα, μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Αλλά πόσες θερμίδες καίτε στην πραγματικότητα; Μπορείτε εύκολα να το αναλύσετε αυτό χρησιμοποιώντας ρολόγια γυμναστικής. Στην παρακάτω εικόνα, θα μάθετε πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό ημερήσιων θερμίδων . Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός θα σας πει πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως η αναπνοή.
Δεδομένου ότι δεν μένετε ξαπλωμένοι όλη μέρα χωρίς να κινείστε, η δραστηριότητα θα συνυπολογιστεί επίσης στον ημερήσιο βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Οι ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες αυξάνονται. Για αυτό, το διάγραμμα δείχνει με ποια τιμή PAL θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό για να υπολογίσετε τις πραγματικές ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες.
Υπολογίστε ως εξής: υπολογιζόμενος βασικός μεταβολικός ρυθμός σε kcal x τιμή PAL = συνολικές θερμίδες ανά ημέρα
Πρέπει να κάψετε 7.000 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό. Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 kcal κάθε μέρα, μπορείτε να υπολογίσετε μια απώλεια βάρους +/- 0,5 κιλά την εβδομάδα.
Η έξυπνη επιλογή: Έλλειμμα θερμίδων + μυϊκή προπόνηση
Η έξυπνη επιλογή: Έλλειμμα θερμίδων + μυϊκή προπόνηση
Θα επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους σας πιο εύκολα συνδυάζοντας τη διατροφή με τον αθλητισμό και την ανάπτυξη μυών.
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χτίζετε, τόσο μεγαλύτερες είναι οι θερμιδικές σας ανάγκες. Το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες με αυξημένη μυϊκή μάζα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα χωρίς να παίρνετε βάρος. Ταυτόχρονα, αυτό σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να μειώσετε τις θερμίδες. Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, θα επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων και θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα ή θα φτάσετε στο επιθυμητό βάρος.
Ταυτόχρονα, θα αυξήσετε την ποσότητα οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας. Αυτό αναζωογονεί το σώμα σας και επίσης ενισχύει τη μεταβολική δραστηριότητα. Θα δημιουργήσετε φορτία εφελκυσμού και πίεσης που τροφοδοτούν τον χόνδρο σας με θρεπτικά συστατικά και διατηρούν την υγεία. Τα οστά επωφελούνται επίσης από αυτό το φορτίο, καθώς υπόκεινται σε μια συνεχή διαδικασία διάσπασης και σχηματισμού και όσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση σε αυτά, τόσο πιο δυνατά και ανθεκτικά γίνονται.
Μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια βάρους με λάστιχα γυμναστικής
Μυϊκή ανάπτυξη και απώλεια βάρους με λάστιχα γυμναστικής
Για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών χρησιμοποιώντας προπονήσεις με λάστιχα γυμναστικής, θα χρειαστείτε ένα σχετικά σημαντικό ερέθισμα που να αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 60% της μέγιστης ισχύος σας. Ενώ τα λάστιχα γυμναστικής δεν παρέχουν μετρήσιμο φορτίο όσον αφορά την ισχύ, το οποίο πρέπει να εφαρμόσετε υποκειμενικά, μπορείτε να βασιστείτε πλήρως στο πώς αισθάνεστε. Σε μια κλίμακα από 0-10, όπου το 0 σημαίνει καθόλου προσπάθεια και το 10 είναι η μέγιστη προσπάθεια, θα πρέπει να γυμνάζεστε μεταξύ 5 και 6. Αυτό θα τονώσει την ανάπτυξη των μυών και θα αυξήσει την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας ως αποτέλεσμα. Αυτό κάνει την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών διασκεδαστική.
04 συμβουλές για να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες
- Επιλέξτε μια διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης. Αυτή παρέχει στον οργανισμό σας επαρκείς βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
- Μειώστε την κατανάλωση κρέατος όπου είναι δυνατόν, καθώς αυτά συνήθως έχουν πολλές θερμίδες. Παρέχουν επίσης πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά.
- Χρησιμοποιήστε φυτική πρωτεΐνη εάν συμπληρώνετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη σε σκόνη. Η ζωική πρωτεΐνη αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.
- Φάτε μια μεγάλη σαλάτα με λίγο λινέλαιο πριν από τα κύρια γεύματα. Αυτό όχι μόνο παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά και απαραίτητα αντιφλεγμονώδη ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (από το λινέλαιο), αλλά σας χορταίνει και έτσι θα τρώτε φυσικά λιγότερο κατά τη διάρκεια των κύριων γευμάτων με τις υψηλότερες θερμίδες.
- Μια σούπα λαχανικών μπορεί επίσης να αντικαταστήσει μια σαλάτα ως ορεκτικό.
- Τρώτε αργά και μασάτε την τροφή σας. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σας δώσει ο εγκέφαλός σας την αίσθηση του χορτάτου.
- Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα συστατικά από τις 5 κύριες ομάδες τροφίμων σε κάθε γεύμα (χωρίς ζωικά προϊόντα): λαχανικά, φρούτα, όσπρια, (ολικής αλέσεως) δημητριακά, ξηρούς καρπούς/σπόρους.
05 Σύνοψη για το πώς να χάσετε βάρος εύκολα και γρήγορα
Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και ακολουθήστε τις συμβουλές μας για την απώλεια βάρους. Καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων και, με τη σειρά σας, θα χάσετε βάρος. Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να αθλείστε. Η μυϊκή προπόνηση και η αυξημένη μυϊκή μάζα σας βοηθούν να κάψετε περισσότερη ενέργεια για να επιτύχετε πιο εύκολα έλλειμμα θερμίδων: αυτό σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα και υγιεινά.
