Γιατί πρέπει να εντάξετε περισσότερη κίνηση στην εργάσιμη ημέρα σας
Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο για κίνηση: το περπάτημα και το τρέξιμο ήταν οι κύριες δραστηριότητες των προκατόχων μας. Σήμερα, ωστόσο, η καθημερινή μας ζωή στο γραφείο χαρακτηρίζεται από μεγάλα χρονικά διαστήματα που τα περνάμε καθιστοί. Η μόνη λύση: Πρέπει να είμαστε δραστήριοι και να κινούμαστε όσο το δυνατόν συχνότερα για να παραμένουμε σε φόρμα μακροπρόθεσμα. Η εναλλαγή μεταξύ περιόδων καθιστικής και ορθοστασίας, ιδανικά σε ένα γραφείο με ρυθμιζόμενο ύψος, τα διαλείμματα για ενεργητική άσκηση και οι τακτικές εναλλαγές στην καθιστή ή ορθοστασία θέση έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής σας υγείας και ευεξίας. Η σωματική δραστηριότητα που κατανέμεται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας - η οποία μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην εργάσιμη ημέρα - μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες και να βελτιώσει το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό με τη σειρά του βελτιώνει τις γνωστικές σας ικανότητες. Περισσότερες θερμίδες καίγονται επίσης μέσω της κίνησης. Αυτό διαπιστώθηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology. Εάν 6 ώρες καθιστικής ζωής την ημέρα αντικατασταθούν από ορθοστασία, μπορεί να υποτεθεί ότι ένα άτομο που ζυγίζει 65 κιλά θα κάψει επιπλέον 54 kcal/ημέρα. Υποθέτοντας ότι η πρόσληψη θερμίδων δεν αυξηθεί, αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια 2,5 κιλών σωματικής λιπώδους μάζας.
Η καθημερινή σας ρουτίνα επηρεάζει επίσης τον ελεύθερο χρόνο σας: μια δραστήρια εργάσιμη ημέρα σημαίνει ότι δεν πηγαίνουμε για ύπνο νιώθοντας εντελώς ηττημένοι, εξαντλημένοι και αγχωμένοι. Αντίθετα, έχουμε κίνητρο να κάνουμε άλλα πράγματα, όπως μια προπόνηση ή να συναντηθούμε με φίλους και συγγενείς. Μόνο μια βραδινή προπόνηση ή μια βόλτα με ποδήλατο στο γραφείο μπορεί να αντισταθμίσει 10 ώρες κακής στάσης σώματος την ημέρα.
Θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερη κίνηση στην εργάσιμη ημέρα σας και να μάθετε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γραφείο σας με ρυθμιζόμενο ύψος, εξασφαλίζοντας την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ του χρόνου που περνάτε καθιστοί και όρθιοι; Ας ξεκινήσουμε!
Καθιστός ή όρθιος στη δουλειά - ποιο είναι καλύτερο;
Καθιστός ή όρθιος στη δουλειά - ποιο είναι καλύτερο;
Η αλλαγή από την καθιστή στην όρθια θέση εργασίας επιφέρει μια θετική αλλαγή: Οι ενεργές ρουτίνες στην εργασία έχουν ως αποτέλεσμα λιγότερη ένταση στους μύες του αυχένα και των ώμων και βοηθούν στην ανακούφιση του καρδιαγγειακού συστήματος. Η ορθοστασία κατά την εργασία ενδυναμώνει επίσης τους μύες της πλάτης και των ποδιών. Η ορθοστασία διεγείρει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και βελτιώνει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε μέσω πιο ενεργητικής κίνησης.
Ωστόσο, όπως και με την καθιστική ζωή, πρέπει να δοθεί έμφαση και στην καλή στάση του σώματος κατά την ορθοστασία. Κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων ορθοστασίας, έχουμε την τάση να γέρνουμε το βάρος μας προς τη μία πλευρά. Αυτή η μονόπλευρη καταπόνηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μυοσκελετικό μας σύστημα μακροπρόθεσμα, καθώς προσαρμόζεται σε αυτήν την κακή στάση. Όπως και με τη μόνιμη καθιστική ζωή, οι μεγάλες περίοδοι ορθοστασίας μπορούν επίσης να έχουν αρνητικές συνέπειες: η υπερβολική ορθοστασία μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς και σκελετικούς πόνους, καρδιακές παθήσεις, πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της πλάτης ή αθηροσκλήρωση.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπάρχει μια εργονομικά σωστή ρύθμιση για εργασία σε όρθια θέση. Αυτό περιλαμβάνει πτυχές όπως η διασφάλιση του σωστού ύψους του χώρου εργασίας σε όρθια θέση, καθώς και η απόσταση και ο προσανατολισμός της οθόνης.
Με λίγα λόγια, ούτε η μόνιμη ορθοστασία ούτε το να κάθεται κανείς σε ένα γραφείο είναι καλά για την υγεία μας . Η ισορροπία μεταξύ του χρόνου που περνάμε σε ορθοστασία και σε καθιστή θέση είναι πολύ πιο σημαντική.
Πόσο καιρό και πόσο συχνά πρέπει να κάθεστε, να στέκεστε και να κινείστε
Πόσο καιρό και πόσο συχνά πρέπει να κάθεστε, να στέκεστε και να κινείστε
Προσπαθήστε να βρείτε μια καλή ισορροπία μεταξύ του χρόνου που περνάτε καθιστοί, ορθοστάτες και κινήσεις. Το κυριότερο είναι να ξυπνάτε τακτικά το κινητικό σας σύστημα και να διεγείρετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα ανεβαίνοντας μερικά σκαλιά, περπατώντας γρήγορα μέχρι την κουζίνα του γραφείου ή κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις ενώ στέκεστε.
Οι ειδικοί συνιστούν να είστε όρθιοι για τουλάχιστον 30% έως 60% της εργάσιμης ημέρας. Με τη σειρά τους, το 5-10% του χρόνου εργασίας θα πρέπει να καλύπτεται με ενεργητική κίνηση.
Μια οκτάωρη εργάσιμη ημέρα μπορεί να έχει ως εξής:
- 4 ώρες καθιστική ζωή (50% καθιστική ζωή)
- 3 ώρες και 15 λεπτά σε όρθια στάση (40% σε όρθια στάση)
- Ενεργή κίνηση για περίπου 45 λεπτά (10% κίνηση)
Χωρίστε αυτούς τους καθημερινούς στόχους σε μικρότερες συνεδρίες, ώστε να εναλλάσσεστε τακτικά μεταξύ ορθοστασίας και καθιστού. Συνιστάται να μην αφιερώνετε περισσότερο από 1,5 ώρα σε ορθοστασία και 30 λεπτά σε καθιστή θέση ταυτόχρονα, για να αποτρέψετε τον πόνο και τη δυσφορία στο κινητικό σύστημα. Το κύριο πράγμα, ωστόσο, είναι να ενσωματώσετε όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση στην εργάσιμη ημέρα σας. Η δυναμική καθιστική στάση συνιστάται ιδιαίτερα εδώ.
Οδηγός βήμα προς βήμα από καθιστή σε όρθια θέση εργασίας
Οδηγός βήμα προς βήμα από καθιστή σε όρθια θέση εργασίας
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με σταθερά διαστήματα και να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο που περνάτε όρθιοι στο γραφείο σας με ρυθμιζόμενο ύψος για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Ιδανικά, θα πρέπει να αλλάζετε τη στάση του σώματός σας 2-3 φορές την ώρα. Το κύριο πράγμα είναι να αποφεύγετε να στέκεστε ακίνητοι στο σημείο και να ενσωματώνετε όσο το δυνατόν περισσότερη ενεργητική κίνηση μεταξύ των διαστημάτων. Πώς λειτουργεί:
Εβδομάδα 1: Εναλλαγή μεταξύ 10 λεπτών ορθοστασίας και 20 λεπτών καθιστού
Εβδομάδα 2: Εναλλάξτε μεταξύ 15 λεπτών ορθοστασίας και 20 λεπτών καθιστού
Εβδομάδα 3: Εναλλαγή μεταξύ 20 λεπτών ορθοστασίας και 20 λεπτών καθιστού
Εβδομάδα 4: Εναλλαγή μεταξύ 30 λεπτών ορθοστασίας και 20 λεπτών καθιστού
Εβδομάδα 5: Εναλλαγή μεταξύ 40 λεπτών ορθοστασίας και 20 λεπτών καθιστού
Ενεργή ορθοστασία σε γραφείο με ρυθμιζόμενο ύψος
Ενεργή ορθοστασία σε γραφείο με ρυθμιζόμενο ύψος
Ένα χαλάκι για τον όρθιο χώρο εργασίας σας μπορεί να σας διευκολύνει ακόμη περισσότερο να εργάζεστε ενώ είστε όρθιοι. Σας βοηθά να κινείστε διαισθητικά μπροστά στον υπολογιστή σας και να αποφεύγετε την άκαμπτη στάση σε σκληρό έδαφος. Αυτό ενδυναμώνει τους μύες σας και ανακουφίζει τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τα σημάδια κόπωσης στα πόδια σας.
