Είναι επικίνδυνη η προπόνηση με τον κύλινδρο περιτονίας;

Εξηγούμε τι κρύβεται πίσω από την κριτική της εκπαίδευσης της περιτονίας.

Υπάρχουν πολλά θετικά αποτελέσματα που έχουν κάνει την εκπαίδευση περιτονίας, ή για την ακρίβεια το foam rolling, τόσο δημοφιλή. Είναι ένας γρήγορος και απλός τρόπος για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας, χωρίς να χρειάζεται να περιορίσετε την αθλητική σας απόδοση. Ενεργοποιεί την κινητικότητα και την ευλυγισία, επιταχύνει την ανάρρωση, μειώνει τον πόνο και όχι μόνο μπορεί να υποστηρίξει τη χαλάρωση, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό τόνο. Υπάρχουν επίσης πολλά υποσχόμενα ευρήματα από μελέτες, τα οποία δείχνουν βελτιωμένη ανάρρωση, βελτιωμένη αρτηριακή λειτουργία και καλύτερη ενδοπεριτονιακή λίπανση. Μέχρι σήμερα, 84 μελέτες έχουν δημοσιευτεί παγκοσμίως σε διεθνή εξειδικευμένα περιοδικά, σχετικά με το θέμα της εκπαίδευσης περιτονίας. Σε αυτή τη βάση, εμείς στην BLACKROLL εκπαιδεύουμε εκπαιδευτές και θεραπευτές στον τομέα της εκπαίδευσης περιτονίας από το 2004 και συμμετέχουμε σε συνεχή διάλογο με την επιστημονική κοινότητα εδώ και αρκετά χρόνια, γεγονός που έχει οδηγήσει στη συνεχή αναθεώρηση της εκπαίδευσής μας, καθώς και στην επέκταση της γκάμας των προϊόντων μας.

Ωστόσο, υπάρχουν ολοένα και περισσότερες περιπτώσεις όπου ο κύλινδρος αφρού χαρακτηρίζεται ως επικίνδυνος. Δηλώσεις όπως «η πίεση κατά την κυλινδρική εφαρμογή αφρού είναι επικίνδυνη για τις φλεβικές βαλβίδες», «η εκπαίδευση της περιτονίας δεν έχει δομική επίδραση στον ιστό της περιτονίας» ή «η εκπαίδευση με τον κύλινδρο αφρού αποτελεί κίνδυνο για την υγεία» είναι τυπικά παραδείγματα κριτικής που ασκείται στην εκπαίδευση της περιτονίας. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε την κριτική για την εκπαίδευση της περιτονίας και θα επισημάνουμε την πραγματική επίδραση της εκπαίδευσης της περιτονίας, βασιζόμενοι σε τρέχουσες μελέτες με στόχο την εξάλειψη τυχόν αμφιβολιών.

Καταρχάς: δεν παίρνεις κάτι δωρεάν. Αν δεν επιμείνεις, δεν θα πετύχεις μακροπρόθεσμα:

«Εάν η κινητικότητα βελτιωθεί αισθητά, χρησιμοποιήστε την. Εάν αποκτήσετε έκταση ισχίου, χρησιμοποιήστε την. Εάν αποκτήσετε κάμψη ώμου, χρησιμοποιήστε την.»

Γκρέι Κουκ

Αυτό το απόσπασμα από τον διάσημο φυσιοθεραπευτή σχετικά με το foam roller αναφέρει ότι αν έχετε βελτιώσει την κινητικότητά σας χρησιμοποιώντας ένα foam roller, ιδανικά θα πρέπει να συνεχίσετε να το χρησιμοποιείτε. Διαφορετικά, μπορεί να χάσετε ξανά αυτήν την κινητικότητα και ως εκ τούτου δεν θα βελτιώσει τη στάση του σώματός σας ή τον πόνο σας μακροπρόθεσμα.

01. Το foam rolling και το στατικό stretching σε σύγκριση με τη βελτίωση της κινητικότητας

Η τεχνική foam rolling έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της κινητικότητας. Αυτό είναι ευρέως αποδεκτό μεταξύ των ειδικών στον τομέα. Η πιο εκτενής μελέτη, και η μελέτη υψηλότερης ποιότητας σε αυτό το θέμα, δημοσιεύτηκε από τον Scott W. Cheatham , με την «Συστηματική Ανασκόπηση» του το 2015.

Σύμφωνα με τρέχουσες μελέτες, οι κλασικές διατάσεις και η εκγύμναση της περιτονίας είναι σχεδόν πανομοιότυπες όσον αφορά την αύξηση της κινητικότητας. Ωστόσο, υπάρχει μια σημαντική διαφορά όσον αφορά τις στατικές διατάσεις, η οποία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα. Αυτή σχετίζεται με τη νευρομυϊκή απόδοση, δηλαδή η διεγερσιμότητα των μυϊκών ινών του διατεταμένου μυός μειώνεται σημαντικά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη αθλητική απόδοση αμέσως μετά το τέντωμα. Και αυτό δεν ισχύει με την εκγύμναση της περιτονίας.

Συμπέρασμα: Έτσι, επιτυγχάνετε μια συγκρίσιμη βελτίωση στην κινητικότητα μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα, χωρίς να μειώσετε τη νευρομυϊκή σας απόδοση. Μια πραγματική καινοτομία για εσάς και για όλους τους άλλους αθλητές !

Όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη επίδραση της αποκλειστικής πρακτικής μέτρων εκγύμνασης της περιτονίας, εξακολουθεί να υπάρχει κάποιος βαθμός αβεβαιότητας και τα ευρήματα είναι επίσης αντιφατικά. Σε μια μελέτη με ενεργούς ποδοσφαιριστές, για παράδειγμα, μελετήθηκαν έκκεντρες ασκήσεις με εκγύμναση περιτονίας με στόχο τη βελτίωση της κινητικότητας της άρθρωσης του αστραγάλου. Τα οξείες επιδράσεις μετά από 30 λεπτά ήταν συγκρίσιμες και με τις δύο παρεμβάσεις, ενώ μόνο οι έκκεντρες ασκήσεις έδειξαν βελτίωση όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη επίδραση (4 εβδομάδες μετά το τυποποιημένο πρωτόκολλο προπόνησης).

Αυτά τα αποτελέσματα έρχονται σε αντίθεση με τη δίμηνη μελέτη σε μια ομάδα 37 ενεργών και υγιών γυναικών , οι οποίες χωρίστηκαν σε μια ομάδα ελέγχου και μια ομάδα εκπαίδευσης περιτονίας. Και οι δύο ομάδες ολοκλήρωσαν μια συνεδρία εκπαίδευσης δύο φορές την εβδομάδα, με τη μόνη διαφορά ότι η ομάδα εκπαίδευσης περιτονίας συμπλήρωσε στη συνέχεια τη συνεδρία με ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης περιτονίας. Μετά από δύο μήνες, αυτή η ομάδα έδειξε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα στο τεστ λειτουργικής κινητικότητας και σταθερότητας (Functional Movement Screen ή FMS εν συντομία), ενώ δεν παρατηρήθηκαν καθόλου βελτιώσεις στην ομάδα ελέγχου.

Φυσικά, αυτά είναι μόνο αρχικά ευρήματα με μικρές ομάδες δοκιμών και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες προς το παρόν προκειμένου να εξαχθούν ακριβή συμπεράσματα.

Ωστόσο, μπορούμε να πούμε το εξής: το foam rolling προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος όταν συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις ή/και παρεμβάσεις.

Εξακολουθεί να υπάρχει κάποια αμφιβολία ως προς το ποιες φυσιολογικές επιδράσεις κρύβονται πίσω από το βελτιωμένο εύρος κίνησης (ROM εν συντομία). Σύμφωνα με τους Scott W. Cheatham et al. (2015), η αποκτηθείσα ευκαμψία οφείλεται σε ιξωδοελαστικές (δηλαδή υψηλή παραμορφωσιμότητα παρά τον πολύ σκληρό ιστό) και θιξοτροπικές (δηλαδή αυξημένο ιξώδες του περιβάλλοντος υγρού λόγω της αυξημένης διασύνδεσης των περιτονιών) αλλαγές στον ιστό της περιτονίας. Αυτό, με τη σειρά του, θα πρέπει να οδηγήσει σε καλύτερη λίπανση των περιτονιακών στρωμάτων καθώς γλιστρούν το ένα πάνω στο άλλο. Ήταν δυνατό να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση το 2017, χάρη στις μελέτες που διεξήγαγε ο Wilke , αν και το αποτέλεσμα απαιτεί περαιτέρω μελέτη ( de Souza et al., 2019 ). Και πολύ σημαντικό: αυτό το εύρημα δεν πρέπει να συγχέεται με μια πραγματική δομική αλλαγή στην επιφανειακή περιτονία, η οποία είναι πολύ σκληρή για να επηρεαστεί από την έλαση αφρού .

Σύμφωνα με τους Kelly και Beardsley, 2016 · de Souza et al., 2019 , η πιο πιθανή εξήγηση είναι πιθανώς ότι η επίκτητη ευλυγισία έχει επίδραση στο κεντρικό σύστημα ρύθμισης του πόνου. Η συνεχής, ισχυρή πίεση θα μπορούσε να «υπερφορτώσει» τους περιτονιακούς υποδοχείς, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ελαχιστοποίηση ή ακόμα και στην πλήρη αναστολή των υποδοχέων διάτασης. Επιπλέον, θα ξεπεραζόταν το «νευρωνικό» φράγμα και το κεντρικό νευρικό σύστημα θα επέτρεπε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η μειωμένη αντίληψη του πόνου έχει ήδη παρατηρηθεί σε πολλαπλές μελέτες, π.χ. Aboodarda et al. (2015) ή Cavanaugh et al. (2017) .

02. Αφρώδης κύλιση και βελτιωμένη απόδοση

Έχει διατυπωθεί κριτική ότι το foam rolling δεν βελτιώνει την απόδοση του χρήστη αμέσως μετά τη χρήση. Σε κάθε περίπτωση, η εκγύμναση της περιτονίας αυξάνει την κινητικότητα χωρίς να μειώνει την ισχύ εξόδου. Αυτό είναι ένα σαφές πλεονέκτημα, ακόμη και αν δεν οδηγεί σε άμεση αύξηση της απόδοσης μετά τη χρήση. Οι μελέτες διεξήχθησαν προκειμένου να διαπιστωθεί εάν το foam rolling δεν περιορίζει την ισχύ εξόδου απλώς και μόνο επειδή το αυτομασάζ μειώνει τον μυϊκό τόνο σε κατάσταση ηρεμίας και αυξάνει το εύρος κίνησης. Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα είναι διαθέσιμες εδώ.

03. Εκπαίδευση περιτονίας και βελτιωμένη αποκατάσταση

Σε μια μετα-ανάλυση 21 μελετών, κατέστη δυνατό να αποδειχθεί μια σαφής μείωση στην υποκειμενική αντίληψη του πόνου. Επιπλέον, οι επιδράσεις στην μετρούμενη ευλυγισία ήταν και πάλι θετικές και καταγράφηκε βελτιωμένη αρτηριακή λειτουργία, καθώς και αυξημένη δραστηριότητα του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Σε κάθε περίπτωση, αυτές είναι σαφείς ενδείξεις συστηματικής χαλάρωσης και, ως εκ τούτου, είναι εξαιρετικά ωφέλιμες όσον αφορά την ανάρρωση.

Αυτά τα αποτελέσματα μπορούν επίσης να αντικρούσουν την υπόθεση ότι η εκγύμναση της περιτονίας δεν βοηθά στην ανάρρωση και μάλλον προάγει τον πόνο και τον μυϊκό πόνο.

Ποιο αποτέλεσμα κρύβεται πίσω από τη μειωμένη αντίληψη του πόνου;

Αυτό δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί επαρκώς. Μια τρέχουσα υπόθεση, βασισμένη χαλαρά στους Kai Hill et al., 2014 ; Macdonald et al., 2014, αναφέρει ότι ο μυϊκός πόνος που προκαλείται από την προπόνηση εμφανίζεται κυρίως σε συνδυασμό με βλάβη του συνδετικού ιστού και φλεγμονώδεις αντιδράσεις.

Ενώ η οξεία φλεγμονώδης αντίδραση αυξάνει την οσμωτική πίεση εντός του ιστού, η πίεση δρα στους περιβάλλοντες αλγοϋποδοχείς (υποδοχείς πόνου) και μπορεί έτσι να οδηγήσει σε επώδυνες αντιδράσεις μετά από εντατική μυϊκή άσκηση.

Μια εξήγηση για το θετικό αποτέλεσμα μετά την προπόνηση περιτονίας: γενικά, η κύλιση διεγείρει τον μεταβολισμό μεταξύ των κυττάρων. Αυτό μπορεί να διαδραματίσει υποστηρικτικό ρόλο κατά τη μεταφορά των μεταβολιτών.

Το γεγονός ότι η χρήση ενός foam roller μετά από έντονη μυϊκή και νευρωνική καταπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά ταχύτερη ανάρρωση αποδεικνύεται στο παράδειγμά μας:

Σε μια μικρή πιλοτική μελέτη 20 ανδρών με εμπειρία στην προπόνηση με βάρη , όλοι οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε μια ομάδα προπόνησης περιτονίας (n=10) και μια ομάδα ελέγχου (n=10). Σε διάφορες ημέρες, και οι δύο ομάδες πραγματοποίησαν αρχικά μια προπόνηση 1 RM Back Squat και μια προπόνηση 10 x 10 Back Squat. Εδώ καταγράφηκαν σημαντικές βελτιώσεις όσον αφορά την υποκειμενική αντίληψη του μυϊκού πόνου στην ομάδα foam rolling (Μετά 24-48-72). Επιπλέον, το ύψος του κάθετου άλματος (Μετά 48) ήταν πολύ καλύτερο από ό,τι στην ομάδα ελέγχου. Ένα σαφές αποτέλεσμα, ακόμη και αν ήταν απλώς μια πολύ μικρή ομάδα δοκιμής.

04. Εκπαίδευση περιτονίας και επιλογή του σωστού κυλίνδρου

Όταν κάνετε ρολό με αφρό, δεν πρέπει να κάνετε ρολό μόνο προς τη μία κατεύθυνση, αλλά ιδανικά και προς τις δύο κατευθύνσεις - εμπρός και πίσω, αριστερά και δεξιά. Ζωτικής σημασίας είναι η ασκούμενη πίεση και η διατήρηση μέτριας ταχύτητας κατά την ρολό. Τα πολλά θετικά αποτελέσματα μελετών σε αυτό το θέμα μιλούν από μόνα τους και εξαλείφουν τυχόν αβεβαιότητες σχετικά με την κατεύθυνση της ρολό. Δεν υπάρχουν παρενέργειες κατά την ρολό με αφρό και το όφελος της ρολό και προς τις δύο κατευθύνσεις έχει αποδειχθεί επιστημονικά.

05. Foam Rolling και αρτηριακή πίεση

Σύμφωνα με μια τρέχουσα μελέτη , παρατηρήθηκαν αυξημένες τιμές NO (μονοξείδιο του αζώτου) μετά την εκγύμναση της περιτονίας. Η αυξημένη τιμή NO θεωρήθηκε θετική, καθώς συσχετίζεται με πτώση της αρτηριακής πίεσης. Διαπιστώθηκε επίσης ότι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (συντομευμένη σε HRV) αυξήθηκε. Αυτό αποτελεί σαφή ένδειξη για τη χαλαρωτική επίδραση του foam rolling. Ωστόσο, λόγω της μικρής ομάδας δοκιμών, η εκγύμναση της περιτονίας δεν μπορεί να θεωρηθεί ως η πιο πρόσφατη μέθοδος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι για άλλη μια φορά πολύ ελπιδοφόρα και εξαιρετικά θετικά.

06. Αφρώδης κυλινδρισμός και κυκλοφορία

Σύμφωνα με τον διάσημο ερευνητή περιτονίας, Δρ. Robert Schleip, πολύ θετικά αποτελέσματα μπορούν γενικά να αποδειχθούν στον τομέα της ροής του αίματος και της εκγύμνασης της περιτονίας. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2014 στο Journal of Strength and Conditioning Research έδειξε ότι η συγκέντρωση του μονοξειδίου του αζώτου στο πλάσμα αίματος των συμμετεχόντων αυξήθηκε μετά την κύλιση. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και κάνει τα αγγειακά τοιχώματα ελαστικά. Αποτρέπει επίσης τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, πράγμα που σημαίνει ότι η ουσία έχει θετική επίδραση στη ρευστότητα του αίματος. Ένα ευρύ φάσμα φαρμάκων χρησιμοποιεί την αγγειοδιασταλτική δράση του μονοξειδίου του αζώτου, συμπεριλαμβανομένου του Viagra. Στη μελέτη τους, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το αυτομασάζ με τον κύλινδρο μείωσε την ακαμψία των αρτηριών και βελτίωσε την ενδοθηλιακή αγγειακή λειτουργία.

Περαιτέρω, πολύ ελπιδοφόρα ευρήματα προέκυψαν επίσης από μια μελέτη που διεξήχθη από τους Thilo Hotfiel et al. (2017). Μετά το αυτομασάζ (κατά το οποίο είχε γίνει κύλιση στο πλάγιο μέρος του μηρού), η αρτηριακή κυκλοφορία βελτιώθηκε σημαντικά.

Επιπλέον, η πίεση που ασκείται στο σώμα σας κατά τη χρήση των foam roller δεν αποτελεί κίνδυνο για το λεμφικό σύστημα ή τις φλεβικές βαλβίδες. Σε κάθε περίπτωση, το foam rolling δεν εκτελείται στατικά, αλλά δυναμικά, εν κινήσει. Αυτό σημαίνει ότι η απόφραξη (δηλαδή το παθολογικό κλείσιμο των αιμοφόρων αγγείων) περιορίζεται σε ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα στο πλαίσιο της συνολικής εφαρμογής.

07. Εκπαίδευση περιτονίας και αντενδείξεις

Προκειμένου η εκγύμναση της περιτονίας να έχει πάντα θετική επίδραση στο σώμα σας, θα πρέπει να έχετε αποκλείσει πιθανές αντενδείξεις πριν ξεκινήσετε την αυτομασάζ. Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, όλες τις δερματικές αλλοιώσεις, τις οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες, τον καρκίνο, τους πρόσφατους τραυματισμούς, τις θρομβώσεις κ.λπ.

08. Εκπαίδευση περιτονίας και χειροκίνητη πίεση

Ανάλογα με την εντόπιση και τον «τύπο» του περιτονιακού ιστού, θα απαιτηθεί πίεση αρκετών εκατοντάδων κιλών για να υπάρξει δομική επίδραση στην ίδια την περιτονία. Επομένως, η χειροκίνητη πίεση κατά την εφαρμογή foam rolling δεν επαρκεί για να επηρεάσει τον ιστό της περιτονίας.

Έχοντας αυτό κατά νου: ελπίζουμε να απολαύσετε πραγματικά την προπόνηση με τον κύλινδρο αφρού. Ελπίζουμε επίσης ότι καταφέραμε να ρίξουμε φως στους πιθανολογούμενους κινδύνους του εκπαίδευση περιτονίας .