Στις μέρες μας, όταν μιλάμε για εκπαίδευση περιτονίας, οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται κυρίως στο foam rolling: αυτομασάζ με foam roller ή fascia ball. Ο όρος «foam rolling» αναφέρεται στο «rolling σε σκληρό foam roller» ή «rolling σε σκληρή μπάλα αφρού». Η επωνυμία BLACKROLL® έχει γίνει συνώνυμη με το foam roller ως προϊόν και έχει καθιερώσει ακόμη και την ίδια την εκπαίδευση περιτονίας ως μια δημοφιλή πρακτική.
Η περιστροφή με ένα BLACKROLL® και άλλα εργαλεία περιτονίας είναι μια χειροκίνητη τεχνική θεραπείας, την οποία σχεδόν ο καθένας μπορεί να εκτελέσει μόνος του για να δουλέψει την περιτονία και τους μύες και, για παράδειγμα, για να ανακουφίσει τον πόνο. Προέρχεται από τη θεραπευτική τεχνική της «μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης», η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη ρύθμιση της τάσης του συνδετικού ιστού, μεταξύ άλλων οφελών. Επειδή η περιστροφή με ένα foam roller ή μια μπάλα περιτονίας μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς τη βοήθεια άλλων ανθρώπων, συγκαταλέγεται στις τεχνικές που εμπίπτουν στην κατηγορία της «αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης» ή «μυοπεριτονιακού αυτομασάζ».
Ίσως αναρωτιέστε τι κάνει την προπόνηση με τον κύλινδρο αφρού τόσο ωφέλιμη; Πώς χρησιμοποιείτε σωστά τον κύλινδρο αφρού; Είναι ο κύλινδρος αφρού κατάλληλος για αρχάριους ή πώς λειτουργεί η σωστή εκγύμναση περιτονίας; Εδώ απαντάμε στις ερωτήσεις σας σχετικά με το κύλινδρο αφρού.
Γιατί είναι ωφέλιμο το foam rolling;
Αυτή η μορφή προπόνησης είναι γνωστή από τότε που η γερμανική ανδρική ομάδα ποδοσφαίρου χρησιμοποίησε τον σκληρό κύλινδρο περιτονίας το 2004, αν όχι και πριν. Το foam roller είναι επομένως ίσως η πιο σημαντική μορφή προπόνησης περιτονίας. Όταν εκτελείτε αυτομασάζ με τον foam roller, εφαρμόζετε στοχευμένη πίεση και διατάσεις στον συνδετικό ιστό. Αυτό μπορεί να διεγείρει την κυκλοφορία και να προωθήσει την κινητικότητα. Με την προπόνηση περιτονίας, όχι μόνο μπορούν να ανακουφιστούν οι σκληρύνσεις και οι συμφύσεις στον συνδετικό ιστό, αλλά μπορείτε επίσης να ενισχύσετε ενεργά την περιτονία σας. Η τακτική προπόνηση μπορεί να κάνει τις δομές της περιτονίας πιο ελαστικές και ανθεκτικές στη φθορά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο αποτελεσματικά την κινητική σας ενέργεια και θα γίνετε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Τι περιλαμβάνει η τεχνική foam rolling;
Ο κύλινδρος αναλαμβάνει τον ρόλο του θεραπευτή κατά τη διάρκεια του αυτομασάζ. Κατά την εκγύμναση με τον κύλινδρο αφρού, δουλεύετε την περιτονία σας χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το σημείο του σώματος που πρόκειται να αντιμετωπιστεί και προσπαθήστε να χαλαρώσετε μέσω της προκύπτουσας πίεσης. Φανταστείτε ήρεμα ότι πιέζετε προς τα έξω ένα σφουγγάρι - το στάσιμο υγρό διασκορπίζεται και ο συνδετικός ιστός επαναγεμίζεται με φρέσκια και αναζωογονητική υγρασία. Ανάλογα με την περιοχή του σώματος και την προσωπική σας αντίληψη για τον πόνο, αυτό μπορεί στην αρχή να αποδειχθεί μια μάλλον δυσάρεστη πρόκληση. Μόλις παρατηρήσετε ότι η πίεση έχει μειωθεί σημαντικά, μπορείτε να κυλήσετε προσεκτικά λίγο περισσότερο, δουλεύοντας έτσι μέσα στον ιστό, βήμα προς βήμα.
Ποιος εξοπλισμός εκπαίδευσης περιτονίας είναι διαθέσιμος για foam rolling;
Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι μόνο με τον κλασικό κύλινδρο αφρού και την διαμήκη κύλιση κατά μήκος μιας περιοχής του σώματος, για παράδειγμα, κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού. Εδώ, τα διάφορα εργαλεία περιτονίας μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε εξαιρετικά ευέλικτη χρήση. Με αυτόν τον τρόπο διεγείρετε τους διάφορους τύπους υποδοχέων του ιστού της περιτονίας και επιτυγχάνετε ακόμη πιο αποτελεσματική εκπαίδευση της περιτονίας. Οι κύλινδροι αφρού διατίθενται σε διάφορα μεγέθη, σχήματα, σκληρότητες και φινιρίσματα επιφάνειας. Εκτός από τους κυλίνδρους αφρού, υπάρχουν επίσης μπάλες περιτονίας και διπλές μπάλες. Λόγω του σχήματος και του φινιρίσματος της επιφάνειας τους, αυτές είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για περιοχές του σώματος που είναι πιο δύσκολο να προσπελαστούν με τον κύλινδρο ή για να επιτευχθεί ένα βαθύτερο μασάζ. Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, την οσφυϊκή, θωρακική και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, καθώς και μικρότερες περιοχές του σώματος. Η μπάλα περιτονίας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί καλά κάτω από τα χέρια και τα πόδια, για να ασκηθεί πιο επιλεκτική πίεση στον ιστό.
Τι επίδραση έχει η ταχύτητα κύλισης κατά την προπόνηση με τον κύλινδρο αφρού;
Όταν κάνετε αυτομασάζ, μπορείτε να υιοθετήσετε μία από τις δύο ταχύτητες κύλισης, ανάλογα με τον στόχο της προπόνησής σας. Διότι με τον κύλινδρο αφρού, μπορείτε να προθερμάνετε τους μύες πριν από την άθληση και επίσης να προωθήσετε την ανάρρωση μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά με περιορισμένη κίνηση ή μετά από μια εντατική προπόνηση. Αυτό που είναι κρίσιμο εδώ είναι ο τρόπος χρήσης του κυλίνδρου:
Γρήγορη κύλιση: ενεργοποίηση
Αν ο επιδιωκόμενος στόχος του αυτομασάζ είναι η βραχυπρόθεσμη κινητοποίηση, η προθέρμανση και η αύξηση της απόδοσης , μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο με γρήγορες κινήσεις για να ζεσταθείτε πριν από την άθληση , να τονώσετε τη ροή του αίματος και να βελτιώσετε την επίγνωση του σώματος. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, κυλάτε γρήγορα πάνω από τις επιμέρους περιοχές του σώματος για να τις ενεργοποιήσετε και, με αυτόν τον τρόπο, να διεγείρετε τον μεταβολισμό. Αυτό έχει τονωτική επίδραση στους μύες.
Αργή κύλιση: ανάκαμψη
Αν θέλετε να ανακουφίσετε την ένταση και να εξαλείψετε τις συμφύσεις που αναπτύσσονται, για παράδειγμα ως αποτέλεσμα της ολοήμερης καθιστικής ζωής ή μετά από αθλητική άσκηση, συνιστούμε να κυλάτε αργά την περιτονία μετά την άσκηση . Κατά τη διάρκεια της απαλότητας μετά από μια καλή προπόνηση/αγώνα ή αν αισθάνεστε πόνο, δώστε στον εαυτό σας λίγο επιπλέον χρόνο και εργαστείτε στις μεμονωμένες μυϊκές αλυσίδες. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να κυλάτε πολύ αργά. Παραμείνετε λίγο περισσότερο στα σημεία όπου αισθάνεστε πόνο. Προχωρήστε αργά μέσα από το όριο πόνου (καλός πόνος) και τοποθετείτε συχνά τον κύλινδρο σε διαφορετικές γωνίες, επιτρέποντας σε διάφορες βαρυτικές δυνάμεις να δράσουν. Το αποτέλεσμα: οι μύες σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί και ο μυϊκός πόνος αποτρέπεται.
Ποιες τεχνικές foam rolling υπάρχουν;
Το διαμήκες μασάζ είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη τεχνική εκγύμνασης της περιτονίας, με κάποια διαφορά. Σε αυτήν την περίπτωση, το διαμήκες μασάζ σημαίνει κατά μήκος της γραμμής των μυϊκών ινών - η κλασική κύλιση μπρος-πίσω κατά μήκος ενός ολόκληρου μέρους του σώματος, όπως ο μηρός. Αυτή η βασική τεχνική είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για προθέρμανση ή για αποκατάσταση.
Η διασταυρούμενη τριβή διεγείρει τον συνδετικό ιστό των μυϊκών ινών, οριζόντια ως προς την κατεύθυνση στην οποία κινούνται. Αυτό ωθεί τις ίνες η μία πάνω στην άλλη. Μιλάμε για διασταυρούμενη τριβή, για παράδειγμα, όταν κυλάτε τη γάμπα σας αριστερά και δεξιά σε έναν σταθερό κύλινδρο αφρού. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα κατάλληλη σε περίπτωση ιστού που έχει υποστεί προηγούμενη βλάβη ή είναι επώδυνος, καθώς αυτή η τεχνική κύλισης αφρού αυξάνει τη ροή του αίματος, ανακουφίζει από την πρόσφυση και διεγείρει τον συνδετικό ιστό για να σχηματίσει νέες διαμήκεις ίνες.
Με το κυκλικό μασάζ, εκτελούνται κυκλικές κινήσεις τοπικά για να γίνει μασάζ σε ένα σημείο πόνου (hotspot). Οι μπάλες περιτονίας είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για αυτήν την τεχνική. Η κυκλική διέγερση ενισχύει πραγματικά τον μεταβολισμό σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Με αυτήν την τεχνική foam rolling, εστιάζετε σε ένα hotspot ή trigger point και χαλαρώνετε στον πόνο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των μαλακών ιστών. Αυτό που είναι σημαντικό κατά την εκτέλεση αυτής της τεχνικής είναι να χαλαρώσετε πλήρως τους μύες. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, καθώς δεν διαθέτουν την απαιτούμενη αντίληψη του σώματος. Εδώ μπορεί να είναι χρήσιμο να σφίξετε τους μύες για λίγα δευτερόλεπτα, ώστε να μπορέσουν στη συνέχεια να χαλαρώσουν καλύτερα. Η απαλή και βαθιά αναπνοή υποστηρίζει τη διαδικασία χαλάρωσης.
Έτσι και με αυτήν την τεχνική, ένα θερμό σημείο αναγνωρίζεται με την εφαρμογή πίεσης. Επιπλέον, ο συνδετικός ιστός περιστρέφεται και προς τις δύο κατευθύνσεις. Όπως υποδηλώνει το όνομα, το εργαλείο περιτονίας BLACKROLL® TWISTER είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για αυτήν την τεχνική.
Με αυτήν την επέκταση της τεχνικής συμπίεσης, δημιουργείται ένα σημείο πόνου, ενώ παράλληλα λαμβάνεται μια θέση που τεντώνει τον εν λόγω μυ. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την τοποθέτηση του μπροστινού μέρους του μηρού στον κύλινδρο αφρού. Στη συνέχεια, εστιάζετε σε ένα επώδυνο σημείο και η φτέρνα του ίδιου ποδιού τραβιέται προς τα πάνω προς τους γλουτούς, προκειμένου να τεντωθεί ο μηρός.
Εδώ εστιάζετε σε ένα σημείο επαφής και παράγεται μια κίνηση σε μια άρθρωση κοντά στο σημείο πόνου. Αν, για παράδειγμα, μόλις εργαζόσασταν στον μηρό σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια κίνηση περιστρέφοντας την άρθρωση του αστραγάλου σας. Αυτό παράγει ένα τρισδιάστατο μασάζ συνδετικού ιστού γύρω από ένα σημείο επαφής.
Αυτή η τεχνική συνδυάζει δύο προσεγγίσεις που ανακαλύφθηκαν με διαφορά μεγαλύτερη των 1.000 ετών. Χαλάρωση μέσω της εφαρμογής πίεσης και μεταβολική ενεργοποίηση μέσω δόνησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας έναν δονούμενο κύλινδρο αφρού. Το BLACKROLL® BOOSTER είναι ένας δονούμενος πυρήνας που μπορεί να εισαχθεί σε οποιονδήποτε κύλινδρο αφρού 30 cm. Ο δονούμενος πυρήνας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με την ΚΕΦΑΛΗ BOOSTER για επιλεκτικό μασάζ.
« Ο μηχανισμός δόνησης διεγείρει δυναμικά τον μεταβολισμό και την κυκλοφορία του αίματος και ταυτόχρονα, ο πόνος ανακουφίζεται. Αυτό είναι εξαιρετικά χρήσιμο στη θεραπεία οξέων και χρόνιων διαταραχών. Η διέγερση διεισδύει βαθιά στον ιστό και λειτουργεί σαν ένα αναζωογονητικό ντους για τους υποδοχείς τάνυσης του ιστού της περιτονίας. Η επίγνωση του σώματος βελτιώνεται και νιώθετε σαν να έχετε ξαναγεννηθεί. »
Είναι η προπόνηση με τον κύλινδρο αφρού κατάλληλη και για αρχάριους;
Με λίγα λόγια: το foam rolling είναι κατάλληλο για όλους τους ανθρώπους, όλων των ηλικιών. Υπάρχει ένας foam roller που ταιριάζει σε κάθε άτομο και στις ατομικές του ανάγκες. Οι αρχάριοι στο foam rolling θα πρέπει πρώτα να συνηθίσουν τον «καλό πόνο» κατά το rolling. Επομένως, συνιστάται να ξεκινήσετε με έναν πιο μαλακό κύλινδρο, π.χ. το BLACKROLL® MED . Ανάλογα με το επίπεδο ευαισθησίας σας, η σκληρότητα μπορεί στη συνέχεια να αυξηθεί. Οι επαγγελματίες αθλητές είναι καλύτερο να επιλέξουν την πιο σκληρή έκδοση, το BLACKROLL® PRO .
Τι άλλο πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την κύλιση με αφρό;
Υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να τηρούνται κατά την εκτέλεση ασκήσεων μυοπεριτονιακού αυτομασάζ, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση. Εδώ έχουμε συγκεντρώσει τους πιο σημαντικούς βασικούς κανόνες για εσάς:
- Εκτελέστε τις ασκήσεις αποκατάστασης πολύ αργά, με συγκεντρωμένο και εστιασμένο τρόπο
- Γυμνάστε ένα τμήμα μυός για περίπου 1 έως 3 λεπτά
- Προσαρμόστε το επίπεδο πίεσης ξεχωριστά, ώστε να μπορείτε να αντέξετε εύκολα τον πόνο και, με την πάροδο του χρόνου, να αρχίσετε να χαλαρώνετε.
- Χαλαρώστε τους μύες που γυμνάζετε όσο το δυνατόν περισσότερο
- Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά
- Παρατηρήστε τις αντενδείξεις, ως προς το πότε πρέπει να αποφεύγετε την εκγύμναση της περιτονίας
Εάν δεν είστε σίγουροι εάν πρέπει να προπονηθείτε με τον κύλινδρο αφρού και πώς είναι καλύτερο να προχωρήσετε ή εάν υποφέρετε από έντονο πόνο ή επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς μετά την άσκηση με κύλινδρο, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν ειδικό ιατρό.
