Διατροφή περιτονίας: Σωστή διατροφή για την περιτονία.

Όλα εξαρτώνται από τη σωστή ισορροπία υγρών. Οι ενήλικες θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,5 λίτρο υγρών με τη μορφή νερού και άγλυκου βοτανικού ή φρουτοσαλάτας. Όποιος θέλει να αυξήσει την παροχή μικροθρεπτικών συστατικών ταυτόχρονα: Το μεταλλικό νερό, το οποίο περιέχει υψηλή αναλογία ασβεστίου (>150 mg/l), μαγνησίου (>50 mg/l), καλίου (>25 mg/l) και νατρίου (>200 mg/l), μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη παροχή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Σημείωση: Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να επιλέγουν μεταλλικό νερό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (<20 mg/l).

Στους ενήλικες, ολόκληρο το σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας χάνει νερό, το οποίο, μεταξύ άλλων, διατηρεί το μυοσκελετικό μας σύστημα και τον συνδετικό ιστό, την περιτονία, μαλακά και εύκαμπτα. Η περιεκτικότητα σε νερό στους μυϊκούς και περιτονιακούς ιστούς μπορεί να φτάσει έως και το 75%. Καθώς μεγαλώνουμε, η συνολική περιεκτικότητα σε νερό του σώματος μειώνεται σε περίπου 50%. Το σώμα μας αναδιανέμει τα αποθέματα νερού του εις βάρος μας. Η ποσότητα νερού στο δέρμα (ρυτίδες), στο κεντρικό νευρικό σύστημα (προστατεύει τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό) και στον υποδόριο λιπώδη ιστό μειώνεται και περισσότερο νερό αποθηκεύεται στους μύες και το λίπος.

Λοιπόν, τι σχέση έχει αυτό με την περιτονία μας;
Η περιτονία έχει διάφορες λειτουργίες, οι οποίες περιλαμβάνουν την τροφοδοσία του ιστού με θρεπτικά συστατικά. Αυτό λαμβάνει χώρα μέσω της μεταφοράς υγρών. Τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο μπορούν να μεταφερθούν βέλτιστα στον συγκεκριμένο ιστό μόνο εάν υπάρχουν διαθέσιμα αρκετά υγρά. Το ίδιο ισχύει και για την απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων, η οποία μπορεί να λειτουργήσει στο έπακρο μόνο εάν υπάρχει επαρκής παροχή υγρών. Όταν τα μεταβολικά προϊόντα συσσωρεύονται ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς παροχής υγρών, αυξάνεται ο κίνδυνος μικροφλεγμονής και προσκόλλησης στον συνδετικό ιστό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάχυτο πόνο και θερμά σημεία που επηρεάζουν την ευελιξία και την ευεξία μας. Γενικά, η ποσότητα των άχρηστων προϊόντων στον ιστό αυξάνεται μετά την άσκηση. Ένα μασάζ περιτονίας χρησιμοποιώντας το BLACKROLL®, την λεγόμενη αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR), μετά την προπόνηση βοηθά το σώμα να μεταφέρει τα άχρηστα προϊόντα, ιδανικά με επαρκή υγρά στον ιστό. Κατά τη διάρκεια της άθλησης, τα υγρά εκκρίνονται ως ιδρώτας και στη συνέχεια ωθούνται έξω από τον ιστό μέσω ασκήσεων μυοπεριτονιακής αυτο-απελευθέρωσης. Και οι δύο παράγοντες σημαίνουν ότι το «χαμένο» υγρό πρέπει να αντικατασταθεί ή να ξαναγεμιστεί, καθώς διαφορετικά τα λιπαντικά περιτονιακά στρώματα μπορούν να συνδεθούν μεταξύ τους (διασυνδέσεις). Οι ίνες κολλαγόνου, από τις οποίες αποτελείται κυρίως η περιτονία μας, παραμένουν ελαστικές και λιπαίνονται εξασφαλίζοντας επαρκή ποσότητα υγρού στον συνδετικό ιστό.

Δείτε μόνοι σας:
Πιάστε το δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σας χρησιμοποιώντας τα δύο δάχτυλα του άλλου χεριού σας και τραβήξτε το δέρμα προς τα πάνω. Αφήστε την πτυχή του δέρματος να φύγει ξανά. Εάν οι γραμμές των πτυχών εξαφανιστούν σε δύο έως τρία δευτερόλεπτα, είστε επαρκώς ενυδατωμένοι. Εάν παραμείνουν ορατές για περισσότερο χρόνο, αυτό είναι σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών.

Το σώμα μας χρειάζεται προμηθευτές ενέργειας για να παράγει ενέργεια - γνωστά ως μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν υδατάνθρακες (ζάχαρη), πρωτεΐνες και λιπίδια (λίπη).

Υδατάνθρακας

Αυτό παρέχει στο σώμα μας σημαντικά δομικά συστατικά που χρειάζεται ο ιστός της περιτονίας μας για να συγκρατεί το νερό και να διασφαλίζει τη λίπανση των στρωμάτων της. Μαζί με την πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες διασπούν το κολλαγόνο και μειώνουν τη φλεγμονή στην περιτονία.

Χωρίζονται σε:

μονοσακχαρίτες (που αποτελούνται από ένα μόριο),

δισακχαρίτες (που αποτελούνται από δύο μόρια),

πολυσακχαρίτες (που αποτελούνται από τρία έως δέκα μόρια),

και ολιγοσακχαρίτες (περισσότερα από δέκα μόρια).

Το μεγαλύτερο ποσοστό ζάχαρης που καταναλώνουμε μέσω της διατροφής είναι συνήθως άμυλο, ένας ολιγοσακχαρίτης. Βρίσκεται στις πατάτες, τα όσπρια (π.χ. φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια) και τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, όλυρα και σίκαλη). Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των μορίων ζάχαρης, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να διασπαστεί στο πεπτικό μας σύστημα, και έτσι τόσο πιο αργά αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας και όσο περισσότερο παραμένει σταθερό αυτό το επίπεδο και μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι. Οι απομονωμένοι μονοσακχαρίτες, που βρίσκονται σε ζαχαρούχα αναψυκτικά όπως η λεμονάδα, κάνουν το αντίθετο. Μετά την κατανάλωση, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας αυξάνεται απότομα (απότομη αύξηση ινσουλίνης) και στη συνέχεια μειώνεται εξίσου γρήγορα. Αυτό επιβαρύνει περιττά τον οργανισμό μας.

Συνεπώς, η διατροφή μας θα πρέπει να επικεντρώνεται σε αμυλούχα τρόφιμα. Παραδείγματα αυτού περιλαμβάνουν το ψωμί, τα ζυμαρικά και τις μπανάνες. Η αναλογία υδατανθράκων στη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 25% ή, ιδανικά, >50%. Οι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης στην αποθήκευση ενέργειας. Το σώμα συμπληρώνει τα ενεργειακά του αποθέματα, τα οποία στη συνέχεια είναι διαθέσιμα για την παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Πρωτεΐνη

Αυτό έχει πολλές λειτουργίες μέσα στο σώμα. Εκτός από τη λειτουργία του ως πηγή ενέργειας μαζί με τη ζάχαρη και το λίπος, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να χτίσει ιστούς. Η πρωτεΐνη είναι πιθανώς πιο γνωστή για αυτό σε ορισμένους αθλητές που καταναλώνουν πρωτεΐνη σε κάθε μορφή για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών. Το κολλαγόνο αντιπροσωπεύει περίπου το ένα τρίτο της πρωτεΐνης του σώματός μας, από την οποία σχηματίζεται ο συνδετικός ιστός μας. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μια ισορροπημένη, σε μεγάλο βαθμό φυτική διατροφή μπορεί εύκολα να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα δημητριακά, τα ψευδοδημητριακά χωρίς γλουτένη (φαγόπυρο, κινόα και αμάραντος), τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τους βλαστούς, τα λαχανικά και τη θρεπτική μαγιά. Οι έξυπνα συνδυασμένες ομάδες τροφίμων αυξάνουν την πρόσληψη διαθέσιμης πρωτεΐνης στη διατροφή, π.χ. όπως ο συνδυασμός προϊόντων ολικής άλεσης και οσπρίων. Ένα απλό παράδειγμα θα ήταν το ψωμί ολικής άλεσης με χούμους. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Λιπίδια

Αυτά διαχωρίζονται με βάση το μήκος και τον κορεσμό τους. Ο κορεσμός περιγράφει τη χημική τους δομή. Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα (μη)κορεσμένα λιπαρά οξέα ή λιπαρά οξέα μακράς και βραχείας αλυσίδας. Με λίγα λόγια: προσπαθήστε να επιλέξετε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αποτελούν πολύ μικρότερο μέρος της κατανάλωσης λίπους σας. Επιπλέον, όσο πιο υγρό είναι ένα λίπος, τόσο καλύτερο είναι για το σώμα σας. Όπου είναι δυνατόν, αποφύγετε το λίπος που έχει σκληρυνθεί (π.χ. βούτυρο). Το διαιτητικό λίπος έχει επίσης το σημαντικό καθήκον να παρέχει στον οργανισμό λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K). Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί γρήγορα να οδηγήσει στην αποθήκευση της αχρησιμοποίητης ενέργειας. Τα λίπη είναι τα πιο πλούσια σε ενέργεια μακροθρεπτικά συστατικά και, με ενεργειακή περιεκτικότητα 9,3 kcal/g, είναι περισσότερο από διπλάσια σε ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Η συνολική ποσότητα λίπους στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30%.

Τα λιπαρά οξέα γενικά ευθύνονται για τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα μας, ιδιαίτερα στον ιστό της περιτονίας. Εδώ διακρίνουμε μεταξύ λιπαρών οξέων που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) και λιπαρών οξέων με φλεγμονώδεις επιδράσεις (ωμέγα-6 λιπαρά οξέα). Επομένως, είναι λογικό να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 εάν στοχεύουμε σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή, η οποία γενικά έχει θετική επίδραση στον συνδετικό ιστό μας και βοηθά ενεργά στην πρόληψη της προσκόλλησης της περιτονίας.

Αυτά βρίσκονται κυρίως στον λιναρόσπορο, τα καρύδια και τους σπόρους chia. Εκτός από τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά, καταναλώνουμε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τα οποία προάγουν φλεγμονώδεις διεργασίες, γνωστές ως προφλεγμονώδεις. Ωστόσο, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης σε φυτικές τροφές όπως οι ηλιόσποροι και οι σπόροι σουσαμιού. Επομένως, θα πρέπει να επιδιώκετε μια ισορροπία αντιφλεγμονωδών και φλεγμονωδών λιπαρών οξέων. Η βέλτιστη αναλογία είναι περίπου 3:1 ή 5:1 (Ωμέγα 6 : Ωμέγα 3). Η μέση διατροφή στις βιομηχανικές χώρες χαρακτηρίζεται από αναλογία των δύο, αλλά με μεγαλύτερη αναλογία προφλεγμονωδών λιπαρών οξέων. Κατά την αναγέννηση και την αποκατάσταση μικροβλαβών μετά από μια προπόνηση, το σώμα μας επωφελείται από την επαρκή παροχή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και από μια ισορροπημένη αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Εάν είστε ένας πολύ δραστήριος αθλητής με μεγαλύτερες απαιτήσεις, είστε έγκυος ή θηλάζετε, μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με έλαιο μικροφυκών.

Ελαιόλαδο αντί για παυσίπονα;
Το ελαιόλαδο, το οποίο είναι ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ, έχει την ικανότητα να μειώνει τη φλεγμονή και την ευαισθησία στον πόνο, όχι μόνο στον συνδετικό ιστό. 50 ml ελαιολάδου που καταναλώνονται από το στόμα έχουν τα ίδια οφέλη ανακούφισης από τον πόνο με 200 mg ιβουπροφαίνης, που συνήθως αντιστοιχούν σε μισό δισκίο.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα, είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι υπεύθυνα για τον έλεγχο των σωματικών και μεταβολικών μας λειτουργιών. Σημείωση: Η φράση «όσο περισσότερα τόσο το καλύτερο» δεν ισχύει για την κατανάλωση μικροθρεπτικών συστατικών! Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν τοξική και επιβλαβή επίδραση εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Όποιος συμπληρώνει τη βασική του διατροφή με μικροθρεπτικά συστατικά θα πρέπει να το κάνει με προσοχή, δηλαδή αφού συμβουλευτεί έναν διατροφολόγο, έναν μη ιατρό ή έναν γιατρό. Είναι επίσης χρήσιμο να κάνει τακτικές εξετάσεις αίματος. Η έλλειψη διαιτητικών θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε δομικές και λειτουργικές βλάβες στον μυοπεριτονιακό ιστό. Η περιτονία χάνει την ελαστικότητά της και λειτουργεί πιο άσχημα. Επομένως, είναι απαραίτητο να εξασφαλίζεται επαρκής παροχή.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Διαφέρουν επίσης ως προς την ικανότητα αποθήκευσης. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τον κίνδυνο υπερβολικής συσσώρευσης. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 και C, από την άλλη πλευρά, δεν μπορούν να αποθηκευτούν. Το σώμα μας απαιτεί τακτική πρόσληψη βιταμινών. Η βιταμίνη B12 αποτελεί εξαίρεση μεταξύ των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα.

Οι βιταμίνες είναι υπεύθυνες για τις δομικές διαδικασίες τροφοδοσίας και απομάκρυνσης στον μυϊκό και περιτονιακό ιστό, καθώς και για σημαντικές αντιδράσεις αποτοξίνωσης. Κατ' αρχήν, οι διαφορετικές μορφές διατροφής έχουν διαφορετικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Στην Κεντρική Ευρώπη, η βιταμίνη D είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Το σώμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D με τη βοήθεια του ήλιου. Το χειμώνα, οι ακτίνες UV-B δεν είναι αρκετά ισχυρές για να το κάνουν αυτό. Μια εξέταση αίματος μπορεί να προσδιορίσει εάν έχετε ανεπάρκεια. Συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D. Τα άτομα που δεν ακολουθούν μια σαρκοβόρα διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 με τη μορφή συμπληρωμάτων. Για τα άτομα με υψηλή δραστηριότητα, οι βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 είναι επίσης σημαντικές. Μια ποικίλη, θρεπτική διατροφή είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση επαρκούς παροχής βιταμινών.

Στοιχεία χύδην

Λόγω της ποσότητας που βρίσκεται στο σώμα μας, αυτά διαφοροποιούνται από τα ιχνοστοιχεία, τα οποία - όπως υποδηλώνει το όνομα - υπάρχουν μόνο σε μικρές ποσότητες. Τα ογκώδη στοιχεία περιλαμβάνουν νάτριο, χλωριούχο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Εκτελούν επίσης μια ποικιλία σωματικών λειτουργιών, από τη ρύθμιση της παροχής νερού στο σώμα έως τη λειτουργία του ως δομικό συστατικό. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή δόντια και οστά και είναι επίσης σημαντικό για την ιξωδοελαστικότητα της περιτονίας λόγω της επίδρασής του στο κολλαγόνο και την ελαστίνη. Ωστόσο, μόνο οι μισοί από εμάς έχουμε αρκετό ασβέστιο στο σώμα μας. Γι' αυτό αξίζει να έχουμε κατά νου αυτό το θρεπτικό συστατικό. Ορισμένα ογκώδη στοιχεία χρειάζονται ως ρυθμιστικά για την εξουδετέρωση των έντονα όξινων τροφών, όπως τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη. Παίζουν επίσης ρόλο στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του σώματος. Η περιτονία υποφέρει εάν το σώμα είναι πολύ όξινο και αυξάνει την έντασή της, μειώνοντας την ευελιξία μας και ενδεχομένως προκαλώντας πόνο. Παρέχοντας ισορροπία ηλεκτρολυτών, τα μέταλλα γενικά εξασφαλίζουν την απαιτούμενη λίπανση και «ηρεμία» στον ιστό της περιτονίας. Η κολλημένη περιτονία μπορεί επίσης να διορθωθεί μέσω της διατροφής.

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και το νερό πλούσιο σε μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν στη διασφάλιση της σωστής παροχής μικροθρεπτικών συστατικών. Για άτομα με υψηλή δραστηριότητα που ακολουθούν μια αποκλειστικά φυτική διατροφή, το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βρίσκεται σε αφθονία σε προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Ιχνοστοιχεία

Αυτά αποτελούν μόνο ένα μικρό μέρος της συνολικής σωματικής μας μάζας, αλλά είναι απαραίτητα. Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε σύγκριση με τη σωματική μας μάζα, είναι κρίσιμοι παράγοντες στο σχηματισμό των κύριων συστατικών της περιτονίας, του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Μερικά έχουν εξαιρετικές ιδιότητες συγκράτησης νερού, οι οποίες διασφαλίζουν λίπανση και ελαστικότητα στον ιστό της περιτονίας. Όπως και τα στοιχεία χύδην, βοηθούν επίσης στην αποτοξίνωση του συνδετικού ιστού. Με ορισμένα μέταλλα, η περιεκτικότητα του εδάφους καθορίζει την περιεκτικότητα της τροφής κατά τη συγκομιδή.

Το ιώδιο, για παράδειγμα, είναι πολύ λιγότερο διαδεδομένο σε έδαφος μακριά από τη θάλασσα, το οποίο στη συνέχεια μεταφέρεται στα τρόφιμα που συλλέγονται. Η Κεντρική Ευρώπη είναι μια περιοχή με έλλειψη ιωδίου. Ως εκ τούτου, συνιστάται η χρήση ιωδιούχου επιτραπέζιου αλατιού. Πέντε γραμμάρια αυτού καλύπτουν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το ιώδιο παίζει βασικό ρόλο στον γενικό μεταβολισμό μας. Επομένως, είναι σημαντικό να διασφαλίζονται επαρκή επίπεδα ιωδίου.

Ο σίδηρος είναι ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό στο οποίο οι άνθρωποι συχνά έχουν έλλειψη, ανεξάρτητα από τη διαιτητική του μορφή. Ο σίδηρος τροφοδοτεί τους μύες μας με οξυγόνο και τους βοηθά να λειτουργούν. Συνεπώς, συνιστώνται τακτικές εξετάσεις αίματος. Η κατανάλωση σιδήρου χωρίς διαγνωσμένη ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης.

Το ιχνοστοιχείο σελήνιο είναι επίσης σημαντικό για τους vegans. Μόνο δύο καρύδια Βραζιλίας την ημέρα καλύπτουν αυτήν την απαίτηση. Οι vegans με υψηλή δραστηριότητα θα πρέπει επίσης να εξασφαλίζουν επαρκή παροχή ψευδαργύρου.

Πολύτιμες πληροφορίες για τα ορυκτά γενικά:

Με το μούλιασμα για περίπου έξι ώρες, τη βλάστηση (κυρίως δύο έως τρεις ημέρες) και τη ζύμωση προϊόντων ολικής αλέσεως, οσπρίων, σπόρων και ξηρών καρπών, το σώμα είναι σε θέση να αξιοποιήσει καλύτερα τον σίδηρο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο, καθώς αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών. Η προσθήκη οξέων κατά τη διάρκεια των γευμάτων (π.χ. χυμός λεμονιού) έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Και μια ακόμη χρήσιμη πληροφορία:

Αποφύγετε να πίνετε καφέ ή μαύρο τσάι για πρωινό για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Οι τανίνες που περιέχονται σε αυτά τα ποτά μπορούν να επηρεάσουν ιδιαίτερα την πρόσληψη. Φυσικά, μπορείτε να πιείτε καφέ ή μαύρο τσάι αργότερα μετά το γεύμα σας. Παρακαλούμε θεωρήστε τον καφέ μια απόλαυση και καταναλώστε τον με φειδώ και προσοχή. Ο καφές αυξάνει την αρτηριακή πίεση και επομένως τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψή του.

Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των βιοδραστικών ουσιών είναι μόνο ένα από τα πολλά θετικά χαρακτηριστικά τους. Ωστόσο, δεν είναι απολύτως απαραίτητες στη διατροφή μας. Αν εξετάσετε όμως τις δυνατότητες αυτών των ουσιών με περισσότερες λεπτομέρειες, θα δείτε πόσο σημαντικές είναι για ένα υγιές σώμα.

Δευτερογενείς φυτικές ουσίες

(π.χ. η β-καροτίνη, από την οποία το σώμα μας παράγει βιταμίνη Α) μπορεί να έχει πολλές θετικές επιδράσεις. Αυτές περιλαμβάνουν: αντιοξειδωτική (προστατεύει τα κύτταρα), αντικαρκινική (προλαμβάνει τον καρκίνο), ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τη χοληστερόλη, σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα, αντιθρομβωτική και αντιμικροβιακή.

Ινα

Αυτό επηρεάζει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Επίσης, επιβραδύνει τις διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ο όγκος των κοπράνων δείχνει ότι η τροφή περνάει λιγότερο χρόνο στο εντερικό μας πέρασμα και ως εκ τούτου διεγείρει την πέψη. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εκφύλισης του πεπτικού μας συστήματος. Οι φυτικές ίνες θρέφουν τον εντερικό βλεννογόνο, ο οποίος είναι ευεργετικός για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Όσο πιο χαρούμενα είναι τα έντερα, τόσο ισχυρότεροι είναι οι αμυντικοί μηχανισμοί του σώματός μας. Μόλις 200 γραμμάρια δημητριακών ολικής αλέσεως και 125 γραμμάρια οσπρίων καλύπτουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Ζυμωμένα τρόφιμα

π.χ. το τέμπε ή το μίσο υποστηρίζουν την απορρόφηση σιδήρου από τη διατροφή.