Πόνος στο ισχίο | Ασκήσεις

Κινηθείτε αργά επί τόπου και παρατηρήστε τυχόν ευαίσθητα σημεία. Όταν φτάσετε στα πιο επώδυνα σημεία, μείνετε εκεί για περίπου 15 δευτερόλεπτα, παίρνοντας ήρεμες, βαθιές αναπνοές. Τραβήξτε προς τα μέσα τους πλάγιους μύες των γλουτών σας γυρίζοντας ελαφρώς στο πλάι.

Συμβουλή: κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για τον πόνο στο ισχίο, σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και το στήθος σας προς τα έξω. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια άσκηση σταθερότητας για την ωμική ζώνη σας. Εάν ο πόνος σας είναι έντονος, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας το BLACKROLL®.

Αφήστε αργά το βάρος σας να βυθιστεί στην ΜΠΑΛΑ 12. Εισπνεύστε την μπάλα και με κάθε εκπνοή, προσπαθήστε προσεκτικά και σταδιακά να την βυθίσετε βαθύτερα στον ιστό σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική για να ανακουφίσετε τα ευαίσθητα σημεία κατά μήκος των καμπτήρων του ισχίου σας. Στη συνέχεια, αφήστε την ΜΠΑΛΑ 12 σε ένα σημείο και μετακινήστε αργά το ανοιχτό πόδι στην ίδια πλευρά αρκετές φορές προς τη μασχάλη και την πλάτη.

Πριν επιχειρήσετε τις μεθόδους θεραπείας με βαθύτερη πίεση στην κοιλιά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε προηγουμένως ανεύρυσμα της κοιλιακής αρτηρίας. Εάν αισθάνεστε σφυγμό ή παλμούς στην κοιλιά σας, πιέζετε μια αρτηρία. Σε αυτήν την περίπτωση, αλλάξτε τη θέση της μπάλας.

Συμβουλή: αν αυτό είναι πολύ έντονο για να ξεκινήσετε, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε την άσκηση για τον πόνο στο ισχίο χρησιμοποιώντας το BLACKROLL ^® . Θέλετε να προχωρήσετε βαθύτερα; Δοκιμάστε να σηκώσετε ελαφρώς το πόδι σας από την ίδια πλευρά και να βυθιστείτε βαθύτερα στον καμπτήρα του ισχίου σας όταν τον χαμηλώσετε ξανά. Μια άλλη συμβουλή: κυλήστε κατά μήκος όλων των μυών των μηρών σας (ειδικά εκεί που ξεκινούν οι τένοντες στην περιοχή της λεκάνης) και της κάτω πλάτης σας.

Θέλετε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την κινητικότητά σας; Κουνήστε το πόδι σας μπροστά και πίσω.

Συμβουλή: για αυτήν την άσκηση για τον πόνο στο ισχίο, αναζητήστε επώδυνο σφίξιμο προς τα εμπρός και πίσω από κάθε πλευρά της λεκάνης σας γυρίζοντας ελαφρά προς τον τοίχο και στη συνέχεια μακριά από αυτόν.

Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και κρατήστε το σώμα σας.

Συμβουλή: για να αυξήσετε περαιτέρω την κινητικότητα του ισχίου σας, κουνηθείτε απαλά μπρος-πίσω.

Τώρα, φέρτε το ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία μεταξύ 45° και 90° – όποια γωνία σας φαίνεται εφικτή. Τεντώστε το άλλο πόδι πίσω από το σώμα σας και πιέστε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα σε εκείνη την πλευρά.

Συμβουλή: μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση για τον πόνο στο ισχίο μεταβάλλοντας τη θέση του άνω μέρους του σώματός σας. Βυθιστείτε προς τα εμπρός για να αυξήσετε το τέντωμα του ισχίου.

Σηκώστε το πάνω μέρος του μηρού σας και περιστρέψτε τον προς τα έξω. Κρατήστε τον μηρό εδώ για έως και έξι δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή: όταν κάνετε αυτήν την άσκηση για τη σταθεροποίηση του ισχίου σας, βεβαιωθείτε ότι οι εσωτερικές άκρες των ποδιών σας παραμένουν σταθερά ενωμένες. Η λεκάνη σας δεν πρέπει να περιστρέφεται.

Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, πιέστε το πάτωμα με τα χέρια σας και τεντώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Λυγίστε ελαφρά το μπροστινό μέρος του ποδιού στο πόδι στήριξης και νιώστε τη σύσφιξη στους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και έξι δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή: με αυτήν την άσκηση για τον πόνο στο ισχίο, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε πάντα τη λεκάνη σας ευθεία – μην την αφήνετε να περιστρέφεται. Το τέντωμα του ισχίου πρέπει να προέρχεται από τους γλουτούς σας, όχι από το κάτω μέρος της πλάτης σας ή το πίσω μέρος του μηρού σας. Όταν ξεκινήσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση για πρώτη φορά, μπορεί να μην μπορείτε να το τεντώσετε μέχρι το τέρμα. Αυτό σύντομα θα γίνει πιο εύκολο με την εξάσκηση.

Κάντε ένα squat με το ένα πόδι, σπρώχνοντας το σώμα σας προς τα πίσω και το γόνατό σας προς τα εμπρός ταυτόχρονα. Αγγίξτε για λίγο την καρέκλα με τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην όρθια στάση.

Συμβουλή: Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση για τον πόνο στο ισχίο , αν δυσκολεύεστε να σταθείτε ξανά όρθιοι χρησιμοποιώντας το ένα πόδι, χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στην καρέκλα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.