Θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε αυτό για να παραμείνετε σε φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
«Φροντίστε τον εαυτό σας και φάτε για δύο» - πολλές συμβουλές που προηγουμένως θεωρούνταν σοφά λόγια τώρα θεωρούνται ξεπερασμένες, και αυτό είναι εξίσου καλό. Για πολλές γυναίκες, η άθληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια σημαντική παράμετρος, και δικαίως. Ωστόσο, γρήγορα προκύπτουν ορισμένα ερωτήματα: Ποιες ασκήσεις μπορώ ακόμα να κάνω; Πόσο έντονη πρέπει να είναι η άθληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ποιοι μύες πρέπει και μπορούν πραγματικά να γυμναστούν; Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης το σώμα σας υφίσταται αλλαγές και πρέπει να το λάβετε αυτό υπόψη.
Εδώ μπορείτε να μάθετε ποιες σωματικές αλλαγές συμβαίνουν λόγω της εγκυμοσύνης, ποιες επιπτώσεις έχει αυτό στο σώμα σας και, κατά συνέπεια, τι πρέπει να έχετε κατά νου και να εστιάσετε όταν αθλείστε.
01. Αλλαγές στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
02. Πώς να προσαρμόσετε τέλεια την άσκησή σας στις σωματικές αλλαγές που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Θα πρέπει να ενδυναμώσετε τους μύες της στάσης του σώματος σας για να αποφύγετε την ένταση στην πλάτη και τους ώμους σας.
- Θα πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζετε τους ίσιους κοιλιακούς μύες, ειδικά τους τελευταίους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης, ώστε να μην επιδεινώσετε τη διάσταση του ορθού μυός (τον διαχωρισμό των ίσιων κοιλιακών). Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς που μπορούν να εκτελεστούν στο πλάι ή με την πλευρά σας υποστηριζόμενη, ώστε να παρέχουν στον κορμό σας ζωτική σταθερότητα.
- Μπορείτε να ανακουφίσετε τον κορμό σας μέσω της μέτριας εκγύμνασης της πλάτης, των πλάγιων μυών του κορμού και του πυελικού εδάφους.
- Η ενεργοποίηση του διαφράγματος δεν πρέπει να υποτιμάται: έχει θετική επίδραση στην κινητικότητα του κορμού σας και προάγει την αντίστροφη ροή της λέμφου και του αίματος.
03. Πρέπει να το έχετε αυτό υπόψη σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας κατά την εγκυμοσύνη
Δεν επιτρέπεται η ύπτια θέση για την αποφυγή προβλημάτων κυκλοφορίας
Οι περισσότερες γυναίκες γνωρίζουν ότι η ύπτια θέση, καθώς και οι ασκήσεις που εκτελούνται σε αυτή τη θέση, μπορούν να προκαλέσουν επικίνδυνα προβλήματα κυκλοφορίας κατά τη διάρκεια του τελευταίου τριμήνου της εγκυμοσύνης.
Ο όρος «σύνδρομο κοίλης φλέβας» χρησιμοποιείται για να αναφερθεί στην κατάσταση κατά την οποία το παιδί πιέζει την κοίλη φλέβα όταν η μητέρα βρίσκεται σε ύπτια θέση, επηρεάζοντας έτσι την αντίστροφη ροή του φλεβικού αίματος προς την καρδιά.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης ή ακόμη και σε λιποθυμία ή σε ανεπαρκή παροχή αίματος στο παιδί σας. Επειδή το 30-40% των εγκύων γυναικών υποφέρουν από τέτοια προβλήματα, σας συνιστούμε να αποφεύγετε την προπόνηση σε ύπτια θέση, ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Μην το παρακάνετε και προπονηθείτε στην αερόβια ζώνη
Ως αποτέλεσμα της αύξησης του όγκου του πλάσματος του αίματος, το καρδιαγγειακό σύστημα υφίσταται πολύ μεγαλύτερη πίεση. Για να αποφύγετε την ανεπαρκή παροχή αίματος στη μήτρα και την υπερφόρτωση του καρδιαγγειακού συστήματος της μητέρας, συνιστάται να γυμνάζεστε στην αερόβια ζώνη. Εάν μπορείτε να συνομιλείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης χωρίς καμία δυσκολία, τότε βρίσκεστε στην αερόβια ζώνη - μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως εμπειρικό κανόνα.
Εκπαιδεύστε τη δύναμη, την αντοχή και βελτιώστε την περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο αίμα σας
Ο αθλητισμός και η κίνηση αυξάνουν την περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο αίμα, το οποίο στη συνέχεια φτάνει και στο παιδί σας. Ο σφυγμός σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 145 παλμούς/λεπτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και σας συνιστούμε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας έτσι ώστε να προπονείτε τη δύναμη και την αντοχή σας. Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε τζόκινγκ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, να καθοδηγείστε από τον σφυγμό σας. Γυμνάζοντας το καρδιαγγειακό σύστημα αυξάνετε την παροχή οξυγόνου μέσω αυξημένης και βαθύτερης αναπνοής. Το διάφραγμά σας γυμνάζεται επίσης και η κινητικότητα του κορμού σας βελτιώνεται.
Γυμνάστε το πυελικό σας έδαφος και ενεργοποιήστε το κατά την άσκηση
Ευτυχώς, η ανησυχία ότι η ενεργοποίηση και η εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό δεν θεωρείται πλέον ακριβής.
Αντιθέτως, ένα καλά γυμνασμένο πυελικό έδαφος μπορεί να ενεργοποιηθεί πιο εύκολα και επίσης να χαλαρώσει ξανά. Και τα δύο είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Η πίεση στα πυελικά όργανα και στο πυελικό έδαφος αυξάνεται συνεχώς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το πυελικό έδαφος θα πρέπει να είναι ικανό να αντέχει ένα πρόσθετο φορτίο, για παράδειγμα όταν γελάτε, φτερνίζεστε ή βήχετε, χωρίς να προκαλείται ακούσια απελευθέρωση ούρων, κοπράνων ή αερίων. Για αυτόν τον λόγο, σας συμβουλεύουμε επίσης να κάνετε μέτρια εκγύμναση του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, προκειμένου να μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε ενεργά αυτούς τους μύες.
«Η άσκηση εξακολουθεί να είναι σημαντική. Ακόμα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης! Αν έχετε κατά νου μερικά πράγματα, μπορείτε να συμβάλετε σημαντικά στη γενική σας ευεξία – ειδικά για τον χρόνο που περνάτε με το μωρό σας μετά την εγκυμοσύνη.»
04. Θετικές επιδράσεις του αθλητισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Ο αθλητισμός ενισχύει την αίσθηση ευεξίας
- Η μυϊκή ανισορροπία και η ένταση βελτιώνονται
- Προπονείς την αντοχή σου, με αποτέλεσμα το σώμα σου να τροφοδοτείται με περισσότερο οξυγόνο
- Η κίνηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και διεγείρει την πέψη
- Μαθαίνεις να σφίγγεις και να χαλαρώνεις το πυελικό σου έδαφος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό - ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του τοκετού
05. Συμπέρασμα Άθληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Το συμπέρασμά μας όσον αφορά τον αθλητισμό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ότι η άσκηση και η στοχευμένη ενεργοποίηση των μυών σας κάνουν περισσότερα από το να σας διατηρούν σε φόρμα και να κινείστε. Ο αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει επίσης την αίσθηση ευεξίας σας, το σώμα σας τροφοδοτείται με περισσότερο οξυγόνο, προετοιμάζεστε για τον επερχόμενο τοκετό και ενδυναμώνετε τον κορμό σας.
Συνιστάται ανεπιφύλακτα η μέτριας έντασης προπόνηση δύναμης και αντοχής, προσαρμοσμένη με βάση το επίπεδο απόδοσής σας πριν από την εγκυμοσύνη.
