Γυμναστική εγκυμοσύνης για πλάτη, γλουτούς, ώμους και χέρια

Η προπόνηση εγκυμοσύνης σας εστιάζει στην πλάτη και τις αρθρώσεις των ώμων, τα χέρια και τους γλουτούς σας

Για να σας κάνουμε ζέσταμα από την κορυφή ως τα νύχια, θα ξεκινήσουμε πρώτα με μια προθέρμανση για να σας προετοιμάσουμε για την επερχόμενη προπόνηση εγκυμοσύνης, η οποία επικεντρώνεται κυρίως σε ασκήσεις πλάτης για την εγκυμοσύνη, αλλά περιλαμβάνει και ασκήσεις για τους γλουτούς, καθώς η ενδυνάμωση αυτής της περιοχής μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη.
Θα εκτελέσουμε την προπόνηση σε μπλοκ των 3, με 3 από κάθε άσκηση. Θα κάνουμε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και θα την επαναλάβουμε δύο φορές. Ασκήσεις για τις αρθρώσεις των χεριών και των ώμων περιλαμβάνονται επίσης στην εγκυμοσύνη λόγω των νέων απαιτήσεων για το σώμα σας.

Για να ολοκληρώσουμε, θα εκτελέσουμε ασκήσεις χαλάρωσης χρησιμοποιώντας τον κύλινδρο αφρού - φυσικά προσαρμοσμένες στην εγκυμοσύνη σας.

Οι ασκήσεις γυμναστικής για την εγκυμοσύνη σας με μια ματιά:

Κωπηλατικές σειρές με λυγισμένους ιμάντες

Σταθείτε σε ένα SUPER BAND στο κέντρο. Λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Πιάστε τις άκρες του ιμάντα. Τραβήξτε τον ιμάντα προς το σώμα σας στο ύψος της κοιλιάς. Τεντώστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.
Προϊόν
Επαναλήψεις
15
Μέρος του σώματος
Ώμοι, Άνω Πλάτη
Στόχοι Εκπαίδευσης
Ενεργοποίηση, Δύναμη

Καλημέρα

Ξεκινήστε σε στάση στο πλάτος των ώμων. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το BLACKROLL ανάμεσα στα χέρια σας τεντωμένα από πάνω. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Προχωρήστε μπροστά με την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προϊόν
Επαναλήψεις
15
Μέρος του σώματος
Γλουτοί, Κάτω πλάτη, Κάτω κνήμες, Ώμοι, Μηρός, Άνω πλάτη
Στόχοι Εκπαίδευσης
Δύναμη, Κινητικότητα

Η προπόνηση εγκυμοσύνης σας εστιάζει στην πλάτη και τις αρθρώσεις των ώμων, τα χέρια και τους γλουτούς σας

Για να σας κάνουμε ζέσταμα από την κορυφή ως τα νύχια, θα ξεκινήσουμε πρώτα με μια προθέρμανση για να σας προετοιμάσουμε για την επερχόμενη προπόνηση εγκυμοσύνης, η οποία επικεντρώνεται κυρίως σε ασκήσεις πλάτης για την εγκυμοσύνη, αλλά περιλαμβάνει και ασκήσεις για τους γλουτούς, καθώς η ενδυνάμωση αυτής της περιοχής μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη.

Θα εκτελέσουμε την προπόνηση σε μπλοκ των 3, με 3 από κάθε άσκηση. Θα κάνουμε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και θα την επαναλάβουμε δύο φορές. Ασκήσεις για τις αρθρώσεις των χεριών και των ώμων περιλαμβάνονται επίσης στην εγκυμοσύνη λόγω των νέων απαιτήσεων για το σώμα σας.

Για να ολοκληρώσουμε, θα εκτελέσουμε ασκήσεις χαλάρωσης χρησιμοποιώντας τον κύλινδρο αφρού - φυσικά προσαρμοσμένες στην εγκυμοσύνη σας.

Ωθήστε από πάνω

Γονατίστε. Το MULTI BAND βρίσκεται πίσω σας. Πιάστε και τα δύο άκρα με το ένα χέρι. Φέρτε τα χέρια σας περίπου στο ύψος των ώμων σας. Σηκώστε αργά τα χέρια σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Προϊόν
Επαναλήψεις
15
Μέρος του σώματος
Στήθος, Κορμός, Ώμοι, Άνω βραχίονας
Στόχοι Εκπαίδευσης
Δύναμη

Κάμψεις

Ξεκινήστε από τη θέση push-up με τα χέρια σας στο BLACKROLL. Διατηρήστε την ένταση του κορμού χωρίς να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω. Πιέστε πίσω στην αρχική θέση.
Προϊόν
Επαναλήψεις
15
Μέρος του σώματος
Στήθος, Κορμός, Ώμοι, Άνω βραχίονας
Στόχοι Εκπαίδευσης
Δύναμη

Καθιστές σειρές

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με το MULTI BAND γύρω από τα πόδια και καταλήγοντας στα χέρια. Τραβήξτε αργά τις άκρες προς το σώμα μέχρι τα χέρια να βρίσκονται δίπλα στο σώμα. Διατηρήστε όρθια θέση. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Προϊόν
Επαναλήψεις
15
Μέρος του σώματος
Ώμοι, Άνω βραχίονας, Άνω πλάτη
Στόχοι Εκπαίδευσης
Δύναμη

Αντίστροφη επιφάνεια τραπεζιού

Ξεκινήστε από καθιστή θέση. Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας στον αέρα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τραπέζι. Τοποθετήστε το BLACKROLL ανάμεσα στους μηρούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση.
Προϊόν
Σετ / Δευτερόλεπτα
3 / 60
Μέρος του σώματος
Γλουτοί, Κάτω πλάτη, Ώμοι, Μηρός, Άνω πλάτη
Στόχοι Εκπαίδευσης
Δύναμη

Σκύλος πουλί

Ξεκινήστε στα τέσσερα με το MULTI BAND τυλιγμένο γύρω από τα πόδια και τις άκρες στα χέρια. Τεντώστε διαγώνια το χέρι και το πόδι. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Προϊόν
Επαναλήψεις
15
Μέρος του σώματος
Γλουτοί, Κάτω πλάτη, Ώμοι, Άνω πλάτη
Στόχοι Εκπαίδευσης
Ενεργοποίηση, Δύναμη

Αντίστροφες μύγες

Σταθείτε στο κέντρο του MULTI BAND με άνοιγμα στο πλάτος των γοφών. Περάστε από πάνω από το λάστιχο και πιάστε το με τα χέρια σας σε οποιαδήποτε θηλιά. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες. Φέρτε τα χέρια σας στα πλάγια.
Προϊόν
Επαναλήψεις
Μέρος του σώματος
Ώμοι, Άνω Πλάτη
Στόχοι Εκπαίδευσης
Δύναμη

Άρση θανάτου

Σταθείτε στο κέντρο του SUPER BAND. Λυγίστε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Πιάστε και τα δύο άκρα του ιμάντα. Τεντώστε τους γοφούς σας και ισιώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Σφίξτε σταθερά τους γλουτούς σας στην πάνω θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προϊόν
Επαναλήψεις
15
Μέρος του σώματος
Γλουτοί, Κάτω πλάτη, Μηρός
Στόχοι Εκπαίδευσης
Δύναμη

Χαλάρωση

Preacher Stretch

Ξεκινήστε από την τετραποδική θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο BLACKROLL®. Τώρα κυληθείτε αργά προς τα εμπρός με τον κύλινδρο. Χαμηλώστε το στήθος σας ανάμεσα στα χέρια σας στο πάτωμα.
Προϊόν
Σετ / Δευτερόλεπτα
1 / 60
Μέρος του σώματος
Στήθος, Ώμοι
Στόχοι Εκπαίδευσης
Κινητικότητα

Γάτα-Αγελάδα

Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση με το κεφάλι στην ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Εκπνεύστε με σκυφτή πλάτη. Τραβήξτε τον αφαλό προς τα μέσα και φέρτε το πηγούνι προς το στήθος. Εισπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας.
Προϊόν

0

Σετ / Δευτερόλεπτα
1 / 60
Μέρος του σώματος
Κάτω μέρος της πλάτης
Στόχοι Εκπαίδευσης
Ανάρρωση, Κινητικότητα

Καθιστή πλευρική κάμψη

Ξεκινήστε σε στάση σταυροπόδι. Τοποθετήστε το BLACKROLL στα δεξιά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον κύλινδρο. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας ενώ ακουμπάτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση πριν αλλάξετε πλευρά.
Προϊόν
Δευτερόλεπτα ανά πλευρά
60
Μέρος του σώματος
Κορμός, Κάτω Μέση, Ώμοι, Άνω Μέση
Στόχοι Εκπαίδευσης
Κινητικότητα