01 Κινητοποίηση
Το πρώτο μέρος μιας αθλητικής προπόνησης για ποδοσφαιριστές περιλαμβάνει την κινητοποίηση. Χρησιμοποιώντας τις λεγόμενες προετοιμασίες κίνησης, μπορείτε να προετοιμάσετε άριστα το σώμα σας για την επερχόμενη προπόνηση δύναμης. Θέλουμε ιδιαίτερα να διατείνουμε την μπροστινή πλευρά του σώματος. Αυτή η άσκηση είναι συχνά έντονη στους ποδοσφαιριστές λόγω της υψηλής καταπόνησης.
Δυναμική διάταση καμπτήρων ισχίου
Γονατίστε στο ένα πόδι και τοποθετήστε το BLACKROLL® κάτω από τον πίσω μηρό σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Η μεγαλύτερη έκταση στον κόσμο
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση προβολής και τοποθετήστε το SUPER BAND® γύρω από τον μηρό σας. Θα πρέπει να τραβάτε από το πλάι. Τεντώστε το πίσω πόδι σας πίσω σας και σηκώστε το στήθος σας.
Θέση Pretzel με BLACKROLL®
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι. Λυγίστε το γόνατο του άνω μέρους του ποδιού σας κατά 90 μοίρες. Τοποθετήστε το BLACKROLL® κάτω από το γόνατο του λυγισμένου ποδιού σας για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας για την επόμενη άσκηση κινητοποίησης.
02 Ενίσχυση
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος της αθλητικής προπόνησης για τους ποδοσφαιριστές. Η κύρια έμφαση δίνεται στους μύες των ποδιών. Θα πρέπει επίσης να γυμνάζετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και την ταχύτητά σας. Κάντε διάλειμμα περίπου 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.
Ανυψώσεις πυέλου
Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το BLACKROLL® LOOP BAND γύρω από το γόνατό σας. Ισιώστε το πόδι σας. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας. Ο μηρός και το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κάμψεις με τα πόδια στο BLACKROLL®
Ξεκινήστε σε θέση κάμψεων με τα πόδια σας στο BLACKROLL® . Διατηρήστε την ένταση του κορμού χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας να βυθιστεί. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Παράδρομοι
Ενώ στέκεστε όρθιοι, τοποθετήστε το BLACKROLL® LOOP BAND γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κινηθείτε πλάγια, ένα βήμα τη φορά.
Πρόσθια καθίσματα
Σταθείτε στο άνοιγμα των γοφών στο πλάτος του BLACKROLL® SUPER BAND . Τοποθετήστε το άλλο άκρο στους ώμους σας και σταυρώστε τα χέρια σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε όρθια θέση και κάντε βαθύ κάθισμα όσο πιο μακριά μπορείτε.
03 Σταθεροποίηση πυρήνα
Αυστηρά μιλώντας, η προπόνηση σταθερότητας αποτελεί επίσης μέρος της ενδυνάμωσης. Ωστόσο, η σταθεροποίηση του κορμού είναι τόσο σημαντική που έχει κερδίσει μια ξεχωριστή κατηγορία. Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει μια επιλογή ασκήσεων σταθεροποίησης για ποδοσφαιριστές. Κάντε διάλειμμα περίπου 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων.
Σανίδα
Ξεκινήστε ακουμπώντας στους πήχεις σας και τοποθετήστε το BLACKROLL® από κάτω. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι ενεργοποιημένος και κρατήστε τη θέση σανίδας χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας να βυθιστεί.
Κωπηλασία σε πλάγια σανίδα
Συνδέστε το BLACKROLL® SUPER BAND στο ύψος του γόνατος. Μετακινηθείτε σε μια πλαϊνή σανίδα και πιάστε τα άκρα του ιμάντα με το ελεύθερο χέρι σας. Τραβήξτε το σφιχτά προς το σώμα σας και μετά ξανά προς τα εμπρός.
Πρέσα Pallof
Συνδέστε ένα BLACKROLL® SUPER BAND σε ένα σταθερό αντικείμενο. Πιάστε το λάστιχο και με τα δύο χέρια και γονατίστε στο ένα πόδι. Το λάστιχο θα πρέπει τώρα να είναι υπό τάση.
