Μετά την προπόνηση γραφείου | Χαλαρώστε μέχρι το τέλος της ημέρας

Γονατίστε μπροστά από έναν κύλινδρο περιτονίας BLACKROLL® , έναν καναπέ ή μια καρέκλα και τοποθετήστε το τοπ σας (το πάνω μέρος του μέσου του ποδιού σας) στην άκρη. Σύρετε το γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κύλινδρο / καναπέ. Τεντώστε τους γοφούς σας διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματός σας σε όρθια θέση. Νιώστε το τέντωμα κατά μήκος της μπροστινής πλευράς του μηρού σας και κατά μήκος των καμπτήρων του ισχίου σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω για να αυξήσετε το τέντωμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας στο πλάι με το πόδι σας πίσω σας.

Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε το ρολό περιτονίας BLACKROLL® κάτω από τους γλουτούς σας. Στηριχτείτε τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και κυληθείτε μπροστά και πίσω. Κρατήστε το στήθος σας σε όρθια θέση.

Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε το ρολό περιτονίας BLACKROLL® κάτω από τον μηρό σας. Κρατήστε το άλλο σας πόδι στο πλάι. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Κυληθείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας για να σας προωθήσουν.

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας περίπου 90°. Σηκώστε το ένα πόδι προς το πάνω μέρος του σώματός σας, όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα του ποδιού στήριξης προς τα μέσα και νιώστε την ένταση στους γλουτούς σας. Κρατήστε την τελική συστολή για μια στιγμή πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σταθείτε με τα πόδια σας στην ευθεία με τους γοφούς σας. Πιάστε το BLACKROLL® SUPER BAND μπροστά από το στήθος σας και τεντώστε το. Με τα χέρια σας τεντωμένα, οδηγήστε το λάστιχο πάνω από το κεφάλι σας και προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σταθείτε στο κέντρο της λωρίδας BLACKROLL® SUPER BAND . Λυγίστε προς τα εμπρός με ίσια την πλάτη και πιάστε και τα δύο άκρα της λωρίδας. Τεντώστε τους γοφούς σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Τεντώστε σφιχτά τους γλουτούς σας στην υψηλότερη θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το πάνω μέρος του ποδιού σας κατά 90°. Τοποθετήστε το BLACKROLL® σας κάτω από το γόνατο του λυγισμένου ποδιού σας για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας για την ακόλουθη άσκηση κινητοποίησης. Πιάστε το γόνατο και τον αστράγαλο σας με το ένα χέρι. Οδηγήστε το πόδι του κάτω ποδιού σας προς τους γλουτούς σας. Κινητοποιήστε τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης προσπαθώντας να τοποθετήσετε και τους δύο ώμους στο έδαφος. Μόλις φτάσετε στο όριό σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Ακολουθήστε την κίνηση με το βλέμμα σας.

Σταθείτε στο κέντρο μιας BLACKROLL® SUPER BAND . Λυγίστε προς τα εμπρός με ίσια την πλάτη. Πιάστε τις άκρες της ταινίας και τραβήξτε την προς το στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.